Розраховуйте свої макроелементи, незважаючи на дієтичні обмеження

Підрахунок споживання макроелементів може бути ефективним для досягнення цілей у сфері здоров'я та фітнесу. Однак, уявімо, що у вас є обмеження в харчуванні або ви дотримуєтеся певної дієти, наприклад, веганської чи кето. У такому випадку ви можете задатися питанням, чи можна точно підрахувати кількість макроелементів у вашому раціоні.

Хороша новина полягає в тому, що, маючи певні знання та творчий підхід, можна розрахувати вміст макроелементів у вашому раціоні, навіть якщо у вас є обмеження в харчуванні. У цій статті ми розглянемо розрахунок макроелементів для людей з обмеженнями в харчуванні або тих, хто дотримується певних дієт, наприклад, веганської або кето-дієти.

Що таке макроелементи?

Макронутрієнти - це поживні речовини, які забезпечують організм енергією через калорії. Існує три основні макроелементи: білки, жири та вуглеводи. Кожен з цих макроелементів відіграє життєво важливу роль в організмі і необхідний для оптимального здоров'я та функціонування. Підрахунок макроелементів означає підрахунок кількості грамів білків, жирів і вуглеводів, які ви споживаєте щодня.

Як розрахувати макроелементи

Розрахунок макроелементів починається з визначення добової потреби в калоріях. Коли ви знаєте, скільки калорій вам потрібно споживати щодня, ви можете вибрати відсоток кожного макроелемента, який вам слід споживати. Рекомендоване співвідношення макроелементів для більшості людей таке:

Білок: 25-40% від загальної кількості добових калорій
Жири: 20-35% від загальної кількості добових калорій
Вуглеводи: 35-45% від загальної кількості добових калорій

Щоб розрахувати потребу в макроелементах, потрібно знати калорійність кожного з них. Білки та вуглеводи містять чотири калорії на грам, тоді як жири - дев'ять калорій на грам. Наприклад, якщо вам потрібно споживати 2000 калорій на день і ви хочете дотримуватися розподілу макроелементів: 30% білків, 30% жирів і 40% вуглеводів, ваш щоденний розподіл макроелементів буде виглядати наступним чином:

Білок: 150 грамів (30% від 2 000 калорій, або 600 калорій ÷ 4 калорії на грам)
Жир: 67 грамів (30% від 2 000 калорій, або 600 калорій ÷ 9 калорій на грам)
Вуглеводи: 200 грамів (40% від 2 000 калорій, або 800 калорій ÷ 4 калорії на грам)

Розрахунок макроелементів при дієтичних обмеженнях

Припустимо, у вас є обмеження в харчуванні або ви дотримуєтеся певної дієти, наприклад, веганської чи кето. У такому випадку вам може знадобитися скоригувати стандартне співвідношення макроелементів. Наприклад, веганам може знадобитися більше білка, щоб задовольнити свої потреби, тоді як тим, хто дотримується кето-дієти, може знадобитися більше жирів і менше вуглеводів.

Веганська дієта

Вегани все ще можуть розраховувати свою норму макроелементів, але їм потрібно забезпечити достатню кількість білка. Деякі хороші веганські джерела білка включають квасолю, сочевицю, тофу, темпе, сейтан і кіноа. Розраховуючи кількість макроелементів у веганській дієті, прагніть до споживання білка не менше 0,8 грама на кілограм ваги тіла.

Кето-дієта

У кето-дієті стандартне співвідношення макроелементів зазвичай становить 70-75% жирів, 20-25% білків і 5-10% вуглеводів. Щоб розрахувати кількість макроелементів на кето-дієті, потрібно визначити добову потребу в калоріях, а потім відповідно скоригувати відсоткове співвідношення кожного макроелемента. Зверніть особливу увагу на споживання мікроелементів. Деякі поживні речовини, такі як калій і магній, може бути складніше отримати на низьковуглеводній дієті.

Інструменти для розрахунку макроелементів

Існує багато онлайн-інструментів і додатків, які можуть допомогти вам розрахувати кількість макроелементів. Деякі популярні варіанти включають MyFitnessPal, Cron-o-Meter і Fitbit. Ці інструменти дозволяють вам вводити щоденне споживання їжі та автоматично підраховувати макроелементи, що полегшує досягнення ваших цілей.

Поради щодо успішного розрахунку макроелементів при дієтичних обмеженнях

Припустимо, у вас є обмеження в харчуванні або ви дотримуєтеся певної дієти, наприклад, веганської чи кето. У такому випадку є кілька порад, яких ви можете дотримуватися, щоб зробити розрахунок макроелементів простішим та ефективнішим:

Займіться самоосвітою: Дізнайтеся про вміст макроелементів у продуктах, які ви їсте найчастіше. Це полегшить точний розрахунок вмісту макроелементів і забезпечить задоволення ваших потреб у поживних речовинах.
Використовуйте онлайн-ресурси: Як згадувалося раніше, багато онлайн-інструментів і додатків можуть допомогти вам розрахувати вміст макроелементів у вашому раціоні. Скористайтеся цими ресурсами, щоб спростити процес.
Проявіть творчість: Якщо ви дотримуєтеся певної дієти, наприклад, веганської або кето, вам може знадобитися творчий підхід до вибору продуктів, щоб задовольнити свої потреби в макроелементах. Наприклад, ви можете вживати тофу або сейтан, щоб збільшити споживання білка під час веганської дієти, або використовувати корисні жири, такі як авокадо або горіхи, щоб збільшити споживання жирів під час кето-дієти.
Плануйте: Планування прийомів їжі та перекусів може полегшити контроль над споживанням макроелементів. Використовуйте додаток для планування харчування або записуйте свої щотижневі прийоми їжі в блокнот.
Наберіться терпіння: Розрахунок макроелементів може зайняти багато часу, особливо якщо у вас є обмеження в харчуванні або ви дотримуєтеся певної дієти. Будьте терплячі до себе і довіртеся процесу.

Висновок

Отже, розрахувати вміст макроелементів у вашому раціоні цілком можливо, навіть якщо ви маєте обмеження в харчуванні або дотримуєтеся певної дієти, наприклад, веганської чи кето. Дотримуючись порад, викладених у цій статті, і використовуючи онлайн-інструменти та ресурси, ви зможете точно розрахувати кількість макроелементів і переконатися, що ви задовольняєте свої харчові потреби. Не забувайте про самоосвіту, творчий підхід, планування та терпіння. Ви можете використовувати підрахунок макроелементів для досягнення своїх цілей у сфері здоров'я та фітнесу, докладаючи зусиль і наполегливості.

Поширені запитання

Чи потрібно розраховувати макроелементи, якщо у мене є дієтичні обмеження? Розрахунок макроелементів може бути корисним для будь-кого, незалежно від дієтичних обмежень. Це допоможе забезпечити отримання необхідних поживних речовин і не відставати від поставлених цілей.
Чи можу я вживати таке саме співвідношення макроелементів, як і людина без дієтичних обмежень? Рекомендоване співвідношення макроелементів може бути скориговане для людей з дієтичними обмеженнями, залежно від їхніх потреб та вподобань.
Чи існують онлайн-інструменти або додатки, спеціально розроблені для людей з дієтичними обмеженнями? Багато онлайн-інструментів та додатків можуть бути корисними для людей з дієтичними обмеженнями. Однак деякі з них можуть бути більш орієнтовані на конкретні дієти, ніж інші.
Чи можу я розраховувати вміст макроелементів, якщо у мене немає доступу до онлайн-ресурсів? Ви можете розраховувати вміст макроелементів вручну, використовуючи щоденник харчування та деякі базові математичні навички.
Скільки часу зазвичай потрібно, щоб побачити результати підрахунку макроелементів? Результати можуть варіюватися залежно від факторів, включаючи індивідуальний метаболізм і рівень активності. Однак більшість людей починають бачити результати вже через кілька тижнів або місяців після початку регулярного підрахунку макроелементів.