Diyet Kısıtlamalarına Rağmen Makro Besin Öğelerinizi Hesaplayın

Sağlık ve fitness hedeflerine ulaşırken, makro besin alımını saymak etkili olabilir. Ancak, diyet kısıtlamalarınız olduğunu veya vegan veya keto gibi belirli bir diyet uyguladığınızı varsayalım. Bu durumda, makro besin öğelerinizi doğru bir şekilde hesaplamanın hala mümkün olup olmadığını merak edebilirsiniz.

İyi haber şu ki, biraz bilgi ve yaratıcılıkla, diyet kısıtlamalarınız olsa bile makro besin öğelerinizi hesaplamak mümkündür. Bu makale, diyet kısıtlamaları olan veya vegan veya keto gibi belirli diyetleri uygulayan kişiler için makro besin öğelerini hesaplamayı inceleyecektir.

Makro Besinler Nedir?

Makro besinler, kalori yoluyla vücuda enerji sağlayan besinlerdir. Üç temel makro besin öğesi vardır: protein, yağ ve karbonhidratlar. Bu makro besinlerin her biri vücutta hayati bir rol oynar ve optimal sağlık ve işlev için gereklidir. Makro besin öğelerinizi saymak, günlük tükettiğiniz protein, yağ ve karbonhidrat gramlarının sayısını tutmak anlamına gelir.

Makro Besin Öğeleri Nasıl Hesaplanır?

Makro besin öğelerinizi hesaplamak, günlük kalori ihtiyacınızı belirlemekle başlar. Günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrendikten sonra, tüketmeniz gereken her bir makro besin öğesinin yüzdesini seçebilirsiniz. Çoğu insan için önerilen makro besin oranı şöyledir:

Protein: Günlük toplam kalorinin %25-40'ı
Yağ: Günlük toplam kalorinin %20-35'i
Karbonhidratlar: Toplam günlük kalorinin %35-45'i

Makro besin öğelerinizi hesaplamak için her bir makro besin öğesinin kalori içeriğini bilmeniz gerekir. Protein ve karbonhidratlar gram başına dört kalori sağlarken, yağ gram başına dokuz kalori sağlar. Örneğin, günde 2.000 kalori tüketmeniz gerekiyorsa ve %30 protein, %30 yağ ve %40 karbonhidrattan oluşan bir makro besin dağılımını takip etmek istiyorsanız, günlük makro besin dağılımınız şu şekilde olacaktır:

Protein: 150 gram (2.000 kalorinin %30'u veya 600 kalori ÷ gram başına 4 kalori)
Yağ: 67 gram (2.000 kalorinin %30'u veya 600 kalori ÷ gram başına 9 kalori)
Karbonhidratlar: 200 gram (2.000 kalorinin %40'ı veya 800 kalori ÷ gram başına 4 kalori)

Diyet Kısıtlamaları ile Makro Besin Öğelerinin Hesaplanması

Diyelim ki diyet kısıtlamalarınız var veya vegan veya keto gibi belirli bir diyet uyguluyorsunuz. Bu durumda, standart makro besin oranını ayarlamanız gerekebilir. Örneğin, veganlar ihtiyaçlarını karşılamak için daha fazla proteine ihtiyaç duyabilirken, keto diyeti uygulayanlar daha fazla yağa ve daha az karbonhidrata ihtiyaç duyabilir.

Vegan Diyet

Veganlar yine de makro besin öğelerini hesaplayabilirler, ancak yeterli protein aldıklarından emin olmaları gerekir. Bazı iyi vegan protein kaynakları arasında fasulye, mercimek, tofu, tempeh, seitan ve kinoa bulunur. Vegan diyetinde makro besin öğelerinizi hesaplarken, vücut ağırlığınızın kilogramı başına en az 0,8 gram protein alımını hedefleyin.

Keto Diyeti

Keto diyetinde standart makro besin oranı tipik olarak %70-75 yağ, %20-25 protein ve %5-10 karbonhidrattır. Keto diyetinde makro besin öğelerinizi hesaplamak için günlük kalori ihtiyacınızı belirlemeniz ve ardından her bir makro besin öğesinin yüzdesini buna göre ayarlamanız gerekir. Mikro besin alımınıza daha fazla dikkat edin. Potasyum ve magnezyum gibi bazı besin maddelerini düşük karbonhidratlı bir diyetle elde etmek daha zor olabilir.

Makro Besin Öğelerini Hesaplama Araçları

Makro besin öğelerinizi hesaplamanıza yardımcı olabilecek birçok çevrimiçi araç ve uygulama mevcuttur. Bazı popüler seçenekler arasında MyFitnessPal, Cron-o-Meter ve Fitbit bulunmaktadır. Bu araçlar günlük gıda alımınızı girmenize ve makro besin öğelerinizi otomatik olarak saymanıza olanak tanıyarak hedeflerinize ulaşmanızı kolaylaştırır.

Diyet Kısıtlamaları ile Makro Besin Öğelerini Başarıyla Hesaplamak için İpuçları

Diyelim ki diyet kısıtlamalarınız var veya vegan ya da keto gibi belirli bir diyet uyguluyorsunuz. Bu durumda, makro besin öğelerinizi hesaplamayı daha kolay ve etkili hale getirmek için izleyebileceğiniz bazı ipuçları vardır:

Kendinizi eğitin: En sık yediğiniz gıdaların makro besin içeriği hakkında bilgi edinin. Bu, makro besin öğelerinizi doğru bir şekilde hesaplamanızı kolaylaştıracak ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmanızı sağlayacaktır.
Çevrimiçi kaynakları kullanın: Daha önce de belirtildiği gibi, birçok çevrimiçi araç ve uygulama makro besin öğelerinizi hesaplamanıza yardımcı olabilir. Süreci basitleştirmek için bu kaynaklardan yararlanın.
Yaratıcı olun: Vegan veya keto gibi belirli bir diyet uyguluyorsanız, makro besin öğelerinizi karşılamak için yiyecek seçimlerinizde yaratıcı olmanız gerekebilir. Örneğin, vegan bir diyette protein alımınızı artırmak için tofu veya seitan kullanabilir veya keto diyetinde yağ alımınızı artırmak için avokado veya fındık gibi sağlıklı yağlar kullanabilirsiniz.
Plan yapın: Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı planlamak, makro besin öğelerinize bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir. Bir yemek planlama uygulaması kullanın veya haftalık öğünlerinizi bir deftere kaydedin.
Sabırlı olun: Makro besin öğelerini hesaplamak, özellikle diyet kısıtlamalarınız varsa veya belirli bir diyet uyguluyorsanız, deneme yanılma gerektirebilir. Kendinize karşı sabırlı olun ve sürece güvenin.

Sonuç

Sonuç olarak, diyet kısıtlamalarınız olsa veya vegan ya da keto gibi belirli bir diyet uyguluyor olsanız bile makro besin öğelerinizi hesaplamak tamamen mümkündür. Bu makalede özetlenen ipuçlarını izleyerek ve çevrimiçi araçları ve kaynakları kullanarak makro besin öğelerinizi doğru bir şekilde hesaplayabilir ve beslenme ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olabilirsiniz. Kendinizi eğitmeyi, yaratıcı olmayı, plan yapmayı ve sabırlı olmayı unutmayın. Çaba ve sebatla sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmak için makro besin sayımını kullanabilirsiniz.

SSS

Diyet kısıtlamalarım varsa makro besin öğelerini hesaplamam gerekli mi? Makro besin öğelerini hesaplamak, diyet kısıtlamaları ne olursa olsun herkes için yararlı olabilir. İhtiyacınız olan besinleri almanıza ve hedeflerinize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
Diyet kısıtlaması olmayan biriyle aynı makro besin oranını kullanabilir miyim? Önerilen makro besin oranının, diyet kısıtlamaları olan kişiler için ihtiyaçlarına ve tercihlerine bağlı olarak ayarlanması gerekebilir.
Diyet kısıtlamaları olan kişiler için özel olarak tasarlanmış çevrimiçi araçlar veya uygulamalar var mı? Birçok çevrimiçi araç ve uygulama, diyet kısıtlamaları olan kişiler için yararlı olabilir. Ancak, bazıları diğerlerine göre belirli diyetlere daha fazla yönelik olabilir.
Çevrimiçi kaynaklara erişemiyorsam makro besin öğelerimi yine de hesaplayabilir miyim? Makro besin öğelerinizi bir gıda günlüğü ve bazı temel matematik becerilerini kullanarak manuel olarak hesaplayabilirsiniz.
Makro besin öğelerini saymanın sonuçlarını görmek genellikle ne kadar sürer? Sonuçlar, bireysel metabolizma ve aktivite seviyesi gibi faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bununla birlikte, çoğu insan tutarlı makro besin sayımının sonuçlarını birkaç hafta ila birkaç ay içinde görmeye başlar.