Hur mycket protein behövs
Protein är viktigt för en hälsosam kost eftersom det bidrar till att bygga och reparera vävnader, till att producera enzymer och hormoner samt till att upprätthålla en frisk hud, hår och naglar. Mängden protein som en person behöver dagligen beror på flera faktorer, bland annat ålder, aktivitetsnivå, kön och vikt.
Vuxna bör få i sig 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen. Om en person till exempel väger 68 kg bör han eller hon få i sig 54,4 gram protein dagligen. Detta är dock ett minimikrav och kan behöva vara mer för personer som ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet, till exempel idrottare eller kroppsbyggare.
Protein för idrottare och kroppsbyggare
Idrottare och kroppsbyggare behöver mer protein än genomsnittet för att stödja muskeltillväxt och reparation. Personer som ägnar sig åt intensiv fysisk aktivitet bör konsumera mellan 1,2 och 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag. Till exempel bör en idrottare som väger 68 kilo konsumera mellan 81,6 och 136 gram protein dagligen.
Hälsorisker med för mycket protein
Protein är viktigt för en hälsosam kost, men om du äter för mycket protein kan det orsaka hälsoproblem. Överskott av protein metaboliseras av levern och njurarna, vilket kan orsaka belastning på dessa organ, särskilt hos personer med redan existerande njur- eller leversjukdomar.
Överätning av protein kan leda till viktökning, eftersom överskott av protein lagras i kroppen som fett, vilket leder till en ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke och andra hälsoproblem som är förknippade med fetma.
Uppnå ett optimalt proteinintag
Det kan vara en utmaning att få i sig den optimala mängden protein, men det går att uppnå med noggrann måltidsplanering. Proteinrika livsmedel är bland annat magert kött, ägg, fisk, mejeriprodukter, bönor och nötter.
Personer som har svårt att få i sig tillräckligt med protein kan också överväga proteintillskott som vassleprotein, kaseinprotein eller växtbaserade proteinpulver. Dessa kosttillskott är ett bekvämt sätt att lägga till protein i kosten, särskilt för personer som ägnar sig åt regelbunden fysisk aktivitet.
Slutsats
Protein är viktigt för en hälsosam kost, men för mycket protein kan orsaka hälsoproblem. Den optimala mängden protein som en person behöver få i sig varje dag beror på flera faktorer, bland annat ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. För att uppnå ett optimalt proteinintag bör individer konsumera livsmedel med hög proteinhalt och överväga proteintillskott vid behov.
