Bagaimana cara menghitung makronutrien saya?
Menghitung makronutrien, adalah metode yang populer untuk menghitung asupan protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda. Pendekatan nutrisi ini memungkinkan Anda untuk menyesuaikan pola makan Anda berdasarkan tujuan dan kebutuhan pribadi Anda, baik untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, atau mempertahankan gaya hidup sehat.
Kalkulator makro kami yang mudah digunakan menghilangkan proses menebak-nebak dalam menghitung makronutrisi Anda dengan memberikan rekomendasi yang dipersonalisasi untuk distribusi optimal nutrisi ini berdasarkan profil unik Anda. Baik Anda seorang ahli yang sudah berpengalaman atau baru saja mulai menghitung makronutrien, kalkulator kami hadir untuk membantu Anda mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda.
Memahami Makronutrien
Sebelum kita membahas perhitungan makronutrien, mari kita lihat apa yang dilakukan oleh setiap makronutrien dan berapa banyak yang harus Anda konsumsi.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda. Karbohidrat dibagi menjadi dua kategori: sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana ditemukan dalam makanan seperti buah dan permen. Sebaliknya, karbohidrat kompleks ditemukan dalam biji-bijian dan sayuran. Mengonsumsi sekitar 40% dari kalori harian Anda dari karbohidrat adalah yang terbaik.
Protein
Protein adalah zat pembangun tubuh Anda, yang bertanggung jawab untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Akan sangat membantu jika Anda menargetkan untuk mengonsumsi 30% hingga 40% kalori harian Anda dari protein.
Lemak
Lemak sangat penting untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin. Lemak dibagi menjadi empat kategori: lemak jenuh, tak jenuh, tak jenuh ganda, dan lemak trans. Akan sangat membantu jika Anda menargetkan untuk mengonsumsi 20% hingga 30% kalori harian Anda dari lemak.
Menghitung Makronutrien Anda
Menghitung makronutrien Anda dapat dilakukan dalam tiga langkah sederhana.
Langkah 1: Tentukan Kebutuhan Kalori Harian Anda
Sebelum menghitung makronutrien, Anda perlu menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Angka ini didasarkan pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas.
Langkah 2: Hitung Kebutuhan Makronutrien Anda
Setelah Anda menentukan kebutuhan kalori harian Anda, Anda dapat menghitung kebutuhan makronutrien Anda. Anda harus mengalikan kebutuhan kalori harian Anda dengan persentase setiap makronutrien yang ingin Anda konsumsi. Misalnya, jika Anda mengonsumsi 45% kalori harian Anda dari karbohidrat, Anda harus mengalikan kebutuhan kalori harian Anda dengan 0,45.
Langkah 3: Bagilah Kebutuhan Makronutrien Anda dengan Jumlah Makanan yang Anda Makan
Setelah Anda menghitung total kebutuhan makronutrien Anda, Anda harus membaginya dengan makanan harian yang Anda makan. Misalnya, jika Anda makan tiga kali sehari, Anda harus membagi total kebutuhan makronutrien Anda dengan tiga.
Menghitung Makronutrien Anda
Makronutrien Anda dapat dihitung dengan menggunakan buku harian makanan atau aplikasi penghitung. Alat-alat ini memungkinkan Anda untuk memasukkan makanan yang telah Anda makan, dan alat ini akan menghitung jumlah kalori dan makronutrien yang telah Anda konsumsi. Dengan menghitung makronutrien Anda, Anda dapat memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah yang tepat dari setiap nutrisi untuk memenuhi tujuan kesehatan Anda.
Kesalahan Umum Saat Menghitung Makronutrien
Ada beberapa kesalahan umum yang sering dilakukan orang saat menghitung makronutrien mereka.
Kesalahan 1: Tidak Mempertimbangkan Tingkat Aktivitas Anda
Tingkat aktivitas Anda memainkan peran penting dalam menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Jika Anda sangat aktif, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada orang yang tidak banyak bergerak.
Kesalahan 2: Tidak Menyesuaikan Nutrisi Makro Anda
Saat tubuh Anda berubah, nutrisi makro Anda perlu disesuaikan. Jika Anda menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada saat Anda memulai, yang berarti menyesuaikan makronutrien Anda.
Kesalahan 3: Tidak Mempertimbangkan Tujuan Anda
Tujuan Anda juga akan berperan dalam menentukan makronutrien Anda. Jika Anda ingin membentuk otot, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada jika Anda ingin menurunkan berat badan. Pastikan Anda mempertimbangkan tujuan Anda saat menghitung makronutrien.
Kesalahan 4: Hanya berfokus pada zat gizi makro
Meskipun menghitung makronutrien Anda sangat penting, penting juga untuk mempertimbangkan kualitas makanan yang Anda konsumsi. Anda harus memastikan bahwa Anda mendapatkan makronutrien dari makanan utuh yang padat nutrisi daripada makanan olahan atau junk food.
Kesimpulan
Menghitung makronutrien Anda sangat penting dalam menjaga pola makan yang seimbang dan mencapai tujuan kesehatan Anda. Dengan memahami makronutrien dan mengikuti langkah-langkah sederhana yang diuraikan dalam artikel ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda mengonsumsi jumlah yang tepat dari setiap nutrisi untuk tubuh Anda. Ingatlah untuk menghitung makronutrien Anda dan sesuaikan untuk terus melihat perkembangannya.
Penafian
Informasi yang diberikan oleh artikel ini dan kalkulator makronutrien kami hanya untuk tujuan informasi umum. Ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat atau perawatan medis profesional. Hasil yang diperoleh dari kalkulator adalah perkiraan. Hasil tersebut mungkin hanya akurat untuk beberapa individu karena variasi metabolisme, genetika, dan faktor lainnya.
Anda harus selalu berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum melakukan perubahan pola makan, terutama jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang mengonsumsi obat-obatan. Kami tidak bertanggung jawab atas kesalahan, kelalaian, atau konsekuensi yang timbul dari informasi yang diberikan.