Kako izračunati odstotek telesne maščobe?
Poznavanje odstotka telesne maščobe je lahko koristno orodje, s katerim se lahko prepričate, da ste na pravi poti pri doseganju svojih ciljev glede zdravja in telesne pripravljenosti.
Obstaja več načinov za izračun telesne maščobe, vendar je morda najbolj dostopna možnost uporaba spletnega kalkulatorja telesne maščobe. Če v zgornji kalkulator preprosto vnesete svoj spol, telesno težo in višino, bo kalkulator na podlagi teh spremenljivk izračunal odstotek telesne maščobe.
Če so na voljo posebne telesne mere, kot so pas, vrat in hmelj, lahko za natančnejše rezultate vnesete tudi te.
To je preprost, a učinkovit način, da v zasebnosti svojega doma hitro dobite oceno odstotka telesne maščobe.
Kaj je telesna maščoba?
Telesna maščoba je pogosto napačno razumljena sestavina telesa; velja za nekaj slabega, čeprav je v resnici telesna maščoba bistvena za splošno zdravje.
Telesna maščoba ima pomembno vlogo ne le pri vzdrževanju telesne temperature, temveč tudi pri shranjevanju hranilne energije v telesu in strukturnih funkcijah, ki podpirajo gibanje telesa.
Količina telesne maščobe se od posameznika do posameznika razlikuje zaradi genetskih razlik in drugih dejavnikov, kot sta starost ali tip telesa. Prevelika količina telesne maščobe povečuje tveganje za negativne učinke na zdravje, zato je pomembno, da spremljate raven telesne maščobe in preučujete trende čez čas, da zagotovite ustrezno zdravje in si prizadevate za zdravo raven telesne maščobe, ki lahko ljudem pomaga doseči želeno telesno sestavo in tudi optimalno splošno zdravje.
Kakšen je idealen odstotek telesne maščobe?
Telo z zdravim deležem maščob je bistvenega pomena za splošno dobro počutje. Maščobe imajo pomembno vlogo pri sestavi telesa - izolirajo naše telo, ga hranijo in proizvajajo hormone, ki nam omogočajo ohranjanje zdrave telesne teže.
Na splošno velja, da je za večino moških zdrav odstotek telesne maščobe med 18 in 25 odstotki, za večino žensk pa med 25 in 32 odstotki. Ker pa se odstotek telesne maščobe lahko razlikuje glede na tip telesa, starost in spol, se je najbolje posvetovati z zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano, da bi določili pravo raven telesne maščobe za vsakega posameznika.
Kako zmanjšati telesno maščobo?
Mnogi med nami si prizadevajo zmanjšati telesno maščobo, da bi izboljšali svoje zdravje. Odličen način za začetek je uravnotežena prehrana s svežo, nepredelano hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, sestavljenih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
Če čez dan jeste manjše obroke, ki vsebujejo sestavine, bogate s hranili, lahko ostanete siti in hkrati učinkoviteje izgorevate telesne maščobe.
Koristno je tudi, če v svoj tedenski urnik vključite dosledno vadbo; za splošno telesno pripravljenost poskusite z različnimi dejavnostmi, kot so vaje z lastno težo, tek, plavanje in vadba z utežmi.
Poleg tega je pomembno, da se dovolj spočijete in izvajate sprostitvene tehnike, kot sta meditacija ali joga, da preprečite stres, ki lahko pogosto vodi v nezdrave prehranjevalne navade in povečanje telesne teže.
Kako izmeriti obseg
Za izračun odstotka telesne maščobe po metodi ameriške mornarice je za moške potreben obseg vratu in pasu, ženske pa morajo vnesti tudi obseg bokov.
Obsežek telesne mase je treba navesti v tabeli.
Pri moških izmerite obseg pasu vodoravno okoli popka, pri ženskah izmerite obseg pasu na najbolj vitki točki. Da bi dobili zanesljiv rezultat, trebuh ne sme biti potegnjen navznoter.
Izmerite obseg vratu na točki tik pod grlom. Poglejte naravnost predse. Merilni trak naj bo čim bližje vodoravnemu položaju, kolikor je to anatomsko mogoče.
Pri ženskah izmerite obseg bokov vodoravno na najširši točki.