Jak vypočítám své makroživiny?
Počítání makronutrientů je oblíbená metoda, jak spočítat denní příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Tento přístup k výživě vám umožní přizpůsobit si jídelníček na základě vašich osobních cílů a potřeb, ať už se snažíte zhubnout, budovat svalovou hmotu nebo si udržet zdravý životní styl.
Naše snadno použitelná kalkulačka makronutrientů vás zbaví dohadů při počítání makronutrientů tím, že vám poskytne personalizovaná doporučení pro optimální rozložení těchto živin na základě vašeho jedinečného profilu. Ať už jste zkušený profesionál, nebo s počítáním makroživin teprve začínáte, naše kalkulačka vám pomůže dosáhnout vašich zdravotních a fitness cílů.
Porozumění makroživinám
Než se pustíme do výpočtu makronutrientů, podívejme se, k čemu jednotlivé makronutrienty slouží a kolik byste jich měli zkonzumovat.
Sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vaše tělo. Dělí se na dvě kategorie: jednoduché a složené. Jednoduché sacharidy se nacházejí v potravinách, jako je ovoce a sladkosti. Naproti tomu složené sacharidy se nacházejí v celozrnných potravinách a zelenině. Nejvhodnější je konzumovat přibližně 40 % denních kalorií ze sacharidů.
Proteiny
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem vašeho těla a jsou zodpovědné za obnovu a výstavbu svalové tkáně. Pomohlo by vám, kdybyste se zaměřili na konzumaci 30 až 40 % denních kalorií z bílkovin.
Tuky
Tuky jsou nezbytné pro tvorbu hormonů a vstřebávání vitaminů. Dělí se do čtyř kategorií: nasycené, nenasycené, polynenasycené a transmastné tuky. Pomohlo by vám, kdybyste se zaměřili na konzumaci 20 až 30 % denních kalorií z tuků.
Výpočet makronutrientů
Výpočet makronutrientů lze provést ve třech jednoduchých krocích.
Krok 1: Stanovte si denní potřebu kalorií
Před výpočtem makronutrientů je třeba stanovit denní potřebu kalorií. Toto číslo vychází z věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity.
Krok 2: Vypočítejte si potřebu makroživin
Jakmile zjistíte svou denní potřebu kalorií, můžete vypočítat potřebu makroživin. Svou denní potřebu kalorií musíte vynásobit procentuálním podílem jednotlivých makroživin, které chcete konzumovat. Pokud například 45 % denních kalorií spotřebujete ze sacharidů, vynásobíte svou denní kalorickou potřebu číslem 0,45.
Krok 3: Vydělte potřebu makroživin počtem jídel, která jíte
Nyní, když jste vypočítali celkovou potřebu makroživin, je třeba ji vydělit denními dávkami jídla. Pokud například jíte tři jídla denně, vydělíte celkovou potřebu makroživin třemi.
Počítání makroživin
Makronutrienty si můžete spočítat pomocí potravinového deníku nebo aplikace pro počítání. Tyto nástroje umožňují zadat potraviny, které jste snědli, a vypočítají počet kalorií a makronutrientů, které jste zkonzumovali. Počítáním makronutrientů se můžete ujistit, že přijímáte správné množství jednotlivých živin, abyste splnili své zdravotní cíle.
Typické chyby při výpočtu makroživin
Při výpočtu makroživin se lidé často dopouštějí několika chyb.
Chyba 1: Nezohlednění úrovně aktivity
Při určování denní potřeby kalorií hraje zásadní roli úroveň vaší aktivity. Pokud jste vysoce aktivní, budete potřebovat více kalorií než člověk, který má sedavé zaměstnání.
Chyba 2: Nepřizpůsobení makroživinám
S tím, jak se vaše tělo mění, bude třeba upravit i vaše makronutrienty. Pokud hubnete, budete muset přijímat méně kalorií než na začátku, což znamená odpovídající úpravu makronutrientů.
Chyba 3: Nezohlednění vašich cílů
Vaše cíle budou také hrát roli při určování vašich makroživin. Pokud chcete budovat svaly, budete potřebovat více bílkovin, než když chcete zhubnout. Ujistěte se, že při výpočtu makronutrientů zohledňujete své cíle.
Chyba 4: Zaměření se pouze na makronutrienty
Výpočet makroživin je sice zásadní, ale je také důležité brát v úvahu kvalitu potravin, které konzumujete. Chtěli byste se ujistit, že makronutrienty získáváte z plnohodnotných potravin s vysokým obsahem živin, nikoli ze zpracovaných nebo nezdravých potravin.
Závěr
Výpočet maker je zásadní pro udržení vyvážené stravy a dosažení zdravotních cílů. Pochopením makronutrientů a dodržováním jednoduchých kroků popsaných v tomto článku můžete zajistit, že budete konzumovat správné množství jednotlivých živin pro vaše tělo. Nezapomeňte si počítat makra a upravovat je, abyste i nadále zaznamenávali pokroky.
Odmítnutí odpovědnosti
Informace uvedené v tomto článku a v naší kalkulačce makronutrientů slouží pouze pro obecné informační účely. Neměly by být považovány za náhradu odborného lékařského poradenství nebo léčby. Výsledky získané z kalkulačky jsou přibližné. Mohou být přesné pouze u některých jedinců vzhledem k rozdílům v metabolismu, genetice a dalším faktorům.
Před jakoukoli změnou jídelníčku byste se měli vždy poradit se zdravotníkem, zejména pokud trpíte nějakým onemocněním nebo užíváte nějaké léky. Neneseme odpovědnost za chyby, opomenutí nebo následky vyplývající z poskytnutých informací.