Cum îmi calculez macronutrienții?
Numărarea macronutrienților este o metodă populară pentru a vă număra aportul zilnic de proteine, carbohidrați și grăsimi. Această abordare a nutriției vă permite să vă personalizați dieta în funcție de obiectivele și nevoile personale, fie că doriți să pierdeți în greutate, să vă dezvoltați musculatura sau să vă mențineți un stil de viață sănătos.
Calculatorul nostru macro ușor de utilizat elimină presupunerile legate de numărarea macronutrienților, oferind recomandări personalizate pentru distribuția optimă a acestor nutrienți pe baza profilului dvs. unic. Fie că sunteți un profesionist experimentat sau abia ați început să vă numărați macronutrienții, calculatorul nostru este aici pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness.
Înțelegerea macronutrienților
Înainte de a ne scufunda în calcularea macronutrienților, haideți să vedem ce face fiecare macronutrient și cât de mult ar trebui să consumați.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul dumneavoastră. Aceștia sunt împărțiți în două categorii: simpli și complecși. Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum fructele și bomboanele. În schimb, carbohidrații complecși se găsesc în cereale integrale și legume. Cel mai bine ar fi să consumați aproximativ 40% din caloriile zilnice din carbohidrați.
Proteine
Proteinele sunt elementele constitutive ale corpului dumneavoastră, responsabile pentru repararea și construirea țesutului muscular. Ar fi de ajutor dacă v-ați propune să consumați 30% până la 40% din caloriile zilnice din proteine.
Grăsimi
Grăsimile sunt esențiale pentru producția de hormoni și pentru absorbția vitaminelor. Acestea sunt împărțite în patru categorii: grăsimi saturate, nesaturate, polinesaturate și grăsimi trans. Ar fi de ajutor dacă v-ați propune să consumați între 20% și 30% din caloriile zilnice din grăsimi.
Calcularea macronutrienților dvs.
Calcularea macronutrienților se poate face în trei pași simpli.
Pasul 1: Determinați necesarul zilnic de calorii
Înainte de a vă calcula macronutrienții, trebuie să vă determinați necesarul zilnic de calorii. Acest număr se bazează pe vârstă, sex, înălțime, greutate și nivel de activitate.
Pasul 2: Calculează-ți necesarul de macronutrienți
După ce ați determinat necesarul zilnic de calorii, puteți calcula necesarul de macronutrienți. Va trebui să vă înmulțiți necesarul zilnic de calorii cu procentul din fiecare macronutrient pe care doriți să îl consumați. De exemplu, dacă consumați 45% din caloriile zilnice din carbohidrați, veți înmulți necesarul zilnic de calorii cu 0,45.
Pasul 3: Împărțiți necesarul de macronutrienți la numărul de mese pe care le consumați
Acum că v-ați calculat necesarul total de macronutrienți, trebuie să îl împărțiți la mesele zilnice pe care le consumați. De exemplu, dacă mâncați trei mese pe zi, veți împărți necesarul total de macronutrienți la trei.
Numărarea macronutrienților dvs.
Macronutrienții tăi pot fi numărați folosind un jurnal alimentar sau o aplicație de numărare. Aceste instrumente vă permit să introduceți alimentele pe care le-ați mâncat și vor calcula numărul de calorii și macronutrienți pe care i-ați consumat. Prin numărarea macronutrienților, vă puteți asigura că consumați cantitatea potrivită din fiecare nutrient pentru a vă atinge obiectivele de sănătate.
Greșeli tipice la calcularea macronutrienților
Există câteva greșeli frecvente pe care oamenii le fac atunci când își calculează macronutrienții.
Greșeala 1: Nu luați în considerare nivelul de activitate
Nivelul dumneavoastră de activitate joacă un rol crucial în determinarea necesarului zilnic de calorii. Dacă sunteți foarte activ, va trebui să consumați mai multe calorii decât o persoană sedentară.
Greșeala 2: Nu îți ajustezi macronutrienții
Pe măsură ce corpul dumneavoastră se schimbă, macronutrienții vor trebui să fie ajustați. Dacă slăbiți, va trebui să consumați mai puține calorii decât atunci când ați început, ceea ce înseamnă să vă ajustați macronutrienții în consecință.
Greșeala 3: Nu țineți cont de obiectivele dvs.
Obiectivele dvs. vor juca, de asemenea, un rol în determinarea macronutrienților. Dacă vreți să vă dezvoltați musculatura, va trebui să consumați mai multe proteine decât dacă doriți să slăbiți. Asigură-te că iei în considerare obiectivele tale atunci când îți calculezi macronutrienții.
Greșeala 4: Concentrarea exclusivă pe macronutrienți
În timp ce calcularea macronutrienților este esențială, este de asemenea crucial să luați în considerare calitatea alimentelor pe care le consumați. Vreți să vă asigurați că vă obțineți macronutrienții din alimente integrale, dense în nutrienți, mai degrabă decât din alimente procesate sau de tip junk food.
Concluzie
Calcularea macros-ului este crucială pentru a menține o dietă echilibrată și pentru a vă atinge obiectivele de sănătate. Înțelegând macronutrienții și urmând pașii simpli descriși în acest articol, vă puteți asigura că consumați cantitatea potrivită din fiecare nutrient pentru organismul dumneavoastră. Nu uitați să vă numărați macros și să le ajustați pentru a continua să observați progrese.
Disclaimer
Informațiile furnizate de acest articol și de calculatorul nostru de macronutrienți sunt oferite doar în scop informativ general. Ele nu trebuie considerate un substitut pentru sfatul sau tratamentul medical profesionist. Rezultatele obținute cu ajutorul calculatorului sunt aproximative. Este posibil ca acestea să fie exacte doar pentru unele persoane din cauza variațiilor metabolismului, geneticii și a altor factori.
Ar trebui să vă consultați întotdeauna cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a face orice schimbare în alimentație, în special dacă aveți o afecțiune medicală sau luați medicamente. Nu suntem responsabili pentru erori, omisiuni sau consecințe care decurg din informațiile furnizate.