Hur beräknar jag mina makronutrienter?
Att räkna makronutrienter är en populär metod för att räkna ditt dagliga intag av protein, kolhydrater och fett. Denna metod för näringslära gör det möjligt för dig att anpassa din kost utifrån dina personliga mål och behov, oavsett om du vill gå ner i vikt, bygga muskler eller upprätthålla en hälsosam livsstil.
Vår lättanvända makrokalkylator tar bort gissningen med att räkna dina makronäringsämnen genom att ge personliga rekommendationer för den optimala fördelningen av dessa näringsämnen baserat på din unika profil. Oavsett om du är ett erfaret proffs eller bara har börjat räkna dina makronäringsämnen är vår kalkylator här för att hjälpa dig att uppnå dina hälso- och fitnessmål.
Att förstå makronäringsämnen
Innan vi går in på beräkningen av makronutrienterna ska vi titta på vad varje makronutrient gör och hur mycket du bör äta.
Kolhydrater
Kolhydrater är kroppens primära energikälla. De delas in i två kategorier: enkla och komplexa. Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt och godis. Komplexa kolhydrater finns däremot i fullkorn och grönsaker. Det är bäst att konsumera cirka 40 % av dina dagliga kalorier från kolhydrater.
Proteiner
Proteiner är kroppens byggstenar och ansvarar för att reparera och bygga upp muskelvävnad. Det är bra om du strävar efter att äta 30-40 % av dina dagliga kalorier från protein.
Fetter
Fetter är viktiga för hormonproduktionen och vitaminupptagningen. De delas in i fyra kategorier: mättade, omättade, fleromättade och transfetter. Det skulle hjälpa om du strävade efter att konsumera 20-30 % av dina dagliga kalorier från fetter.
Beräkna dina makronäringsämnen
Du kan beräkna dina makronutrienter i tre enkla steg.
Steg 1: Bestäm ditt dagliga kaloribehov
Innan du beräknar dina makronutrienter måste du fastställa ditt dagliga kaloribehov. Detta antal baseras på ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå.
Steg 2: Beräkna ditt behov av makronäringsämnen
När du har fastställt ditt dagliga kaloribehov kan du beräkna ditt behov av makronutrienter. Du måste multiplicera ditt dagliga kaloribehov med den procentandel av varje makronutrient som du vill konsumera. Om du till exempel konsumerar 45 % av dina dagliga kalorier från kolhydrater ska du multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 0,45.
Steg 3: Dela dina behov av makronutrienter med antalet måltider du äter.
Nu när du har beräknat ditt totala behov av makronutrienter måste du dela det med de dagliga måltider du äter. Om du till exempel äter tre måltider per dag ska du dela ditt totala behov av makronäringsämnen med tre.
Räkna dina makronäringsämnen
Du kan räkna dina makronutrienter med hjälp av en matdagbok eller en app för att räkna. Med dessa verktyg kan du ange vilka livsmedel du har ätit och de beräknar antalet kalorier och makronäringsämnen som du har ätit. Genom att räkna dina makronäringsämnen kan du se till att du får i dig rätt mängd av varje näringsämne för att uppnå dina hälsomål.
Typiska misstag vid beräkning av makronäringsämnen
Det finns några vanliga misstag som folk gör när de beräknar sina makronutrienter.
Misstag 1: Att inte ta hänsyn till din aktivitetsnivå
Din aktivitetsnivå spelar en avgörande roll när du bestämmer ditt dagliga kaloribehov. Om du är mycket aktiv behöver du få i dig mer kalorier än någon som är stillasittande.
Misstag 2: Att inte anpassa dina makronäringsämnen
I takt med att din kropp förändras måste dina makronäringsämnen anpassas. Om du går ner i vikt måste du ta in färre kalorier än när du började, vilket innebär att du måste justera dina makronäringsämnen i enlighet med detta.
Misstag 3: Du tar inte hänsyn till dina mål.
Dina mål spelar också en roll när du bestämmer dina makronutrienter. Om du vill bygga muskler behöver du äta mer protein än om du vill gå ner i vikt. Se till att du tar hänsyn till dina mål när du beräknar dina makronäringsämnen.
Misstag 4: Fokusera enbart på makronutrienterna
Det är viktigt att beräkna dina makronutrienter, men det är också viktigt att tänka på kvaliteten på de livsmedel du äter. Du vill se till att du får dina makronäringsämnen från näringsrika, hela livsmedel snarare än från bearbetade livsmedel eller skräpmat.
Slutsats
Det är viktigt att beräkna dina makronivåer för att upprätthålla en balanserad kost och uppnå dina hälsomål. Genom att förstå makronutrienter och följa de enkla steg som beskrivs i den här artikeln kan du se till att du får i dig rätt mängd av varje näringsämne för din kropp. Kom ihåg att räkna dina makros och justera dem för att fortsätta se framsteg.
Ansvarsfriskrivning
Informationen i den här artikeln och vår makronutrientkalkylator är endast avsedd för allmänt informationsändamål. Den ska inte betraktas som en ersättning för professionell medicinsk rådgivning eller behandling. De resultat som erhålls från kalkylatorn är ungefärliga. De kan endast vara korrekta för vissa individer på grund av variationer i ämnesomsättning, genetik och andra faktorer.
Du bör alltid rådgöra med en hälsovårdare innan du gör några kostförändringar, särskilt om du har ett medicinskt tillstånd eller tar mediciner. Vi är inte ansvariga för fel, utelämnanden eller konsekvenser som uppstår på grund av den information som tillhandahålls.