Wie berechne ich meine Makronährstoffe?
Das Zählen der Makronährstoffe ist eine beliebte Methode, um die tägliche Aufnahme von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett zu ermitteln. Mit diesem Ernährungsansatz können Sie Ihre Ernährung auf Ihre persönlichen Ziele und Bedürfnisse abstimmen, egal ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einen gesunden Lebensstil beibehalten möchten.
Unser benutzerfreundlicher Makrorechner nimmt Ihnen das Rätselraten beim Zählen Ihrer Makronährstoffe ab, indem er personalisierte Empfehlungen für die optimale Verteilung dieser Nährstoffe auf der Grundlage Ihres individuellen Profils liefert. Egal, ob Sie ein erfahrener Profi sind oder gerade erst mit dem Zählen Ihrer Makronährstoffe beginnen, unser Rechner hilft Ihnen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Makronährstoffe verstehen
Bevor wir uns mit der Berechnung der Makronährstoffe befassen, sollten wir uns ansehen, was die einzelnen Makronährstoffe bewirken und wie viel Sie davon zu sich nehmen sollten.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für Ihren Körper. Sie werden in zwei Kategorien eingeteilt: einfache und komplexe. Einfache Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Obst und Süßigkeiten enthalten. Im Gegensatz dazu sind komplexe Kohlenhydrate in Vollkornprodukten und Gemüse enthalten. Am besten ist es, wenn Sie etwa 40 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Proteine
Proteine sind die Bausteine Ihres Körpers, die für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe verantwortlich sind. Es wäre hilfreich, wenn Sie 30 bis 40 % Ihrer täglichen Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen würden.
Fette
Fette sind wichtig für die Hormonproduktion und die Vitaminaufnahme. Sie werden in vier Kategorien eingeteilt: gesättigte, ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Transfette. Es wäre hilfreich, wenn Sie versuchen würden, 20 bis 30 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten zu beziehen.
Berechnung Ihrer Makronährstoffe
Die Berechnung Ihrer Makronährstoffe kann in drei einfachen Schritten erfolgen.
Schritt 1: Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf
Bevor Sie Ihre Makronährstoffe berechnen können, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln. Diese Zahl richtet sich nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau.
Schritt 2: Berechnen Sie Ihren Bedarf an Makronährstoffen
Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermittelt haben, können Sie Ihren Bedarf an Makronährstoffen berechnen. Dazu müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit dem prozentualen Anteil der einzelnen Makronährstoffe multiplizieren, die Sie zu sich nehmen möchten. Wenn Sie z. B. 45 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, multiplizieren Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf mit 0,45.
Schritt 3: Teilen Sie Ihren Makronährstoffbedarf durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen
Nachdem Sie nun Ihren Gesamtbedarf an Makronährstoffen berechnet haben, müssen Sie ihn durch die täglichen Mahlzeiten teilen. Wenn Sie zum Beispiel drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, teilen Sie Ihren Gesamtbedarf an Makronährstoffen durch drei.
Zählen Ihrer Makronährstoffe
Ihre Makronährstoffe können mit einem Ernährungstagebuch oder einer Zähl-App gezählt werden. Mit diesen Tools können Sie die Lebensmittel eingeben, die Sie gegessen haben, und sie berechnen die Anzahl der Kalorien und Makronährstoffe, die Sie zu sich genommen haben. Indem Sie Ihre Makronährstoffe zählen, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge jedes Nährstoffs zu sich nehmen, um Ihre Gesundheitsziele zu erreichen.
Typische Fehler bei der Berechnung von Makronährstoffen
Es gibt einige häufige Fehler, die bei der Berechnung der Makronährstoffe gemacht werden.
Fehler 1: Ihr Aktivitätsniveau wird nicht berücksichtigt
Ihr Aktivitätsniveau spielt eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Wenn Sie sehr aktiv sind, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als jemand, der sich nicht bewegt.
Fehler 2: Keine Anpassung der Makronährstoffe
Wenn sich Ihr Körper verändert, müssen auch Ihre Makronährstoffe angepasst werden. Wenn Sie abnehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als zu Beginn der Diät, was bedeutet, dass Sie Ihre Makronährstoffe entsprechend anpassen müssen.
Fehler 3: Ihre Ziele nicht berücksichtigen
Auch Ihre Ziele spielen eine Rolle bei der Bestimmung Ihrer Makronährstoffe. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie mehr Eiweiß zu sich nehmen als wenn Sie abnehmen wollen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ziele bei der Berechnung Ihrer Makronährstoffe berücksichtigen.
Fehler 4: Ausschließliche Konzentration auf Makronährstoffe
Die Berechnung der Makronährstoffe ist zwar wichtig, aber auch die Qualität der Lebensmittel, die Sie verzehren, muss berücksichtigt werden. Sie sollten sicherstellen, dass Sie Ihre Makronährstoffe aus nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln und nicht aus verarbeiteten Lebensmitteln oder Junkfood beziehen.
Schlussfolgerung
Die Berechnung der Makronährstoffe ist entscheidend für eine ausgewogene Ernährung und das Erreichen Ihrer gesundheitlichen Ziele. Wenn Sie die Makronährstoffe verstehen und die in diesem Artikel beschriebenen einfachen Schritte befolgen, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Menge jedes Nährstoffs für Ihren Körper zu sich nehmen. Vergessen Sie nicht, Ihre Makros zu zählen und sie anzupassen, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Haftungsausschluss
Die in diesem Artikel und in unserem Makronährstoff-Rechner enthaltenen Informationen dienen nur zu allgemeinen Informationszwecken. Sie sollten nicht als Ersatz für eine professionelle medizinische Beratung oder Behandlung angesehen werden. Die mit dem Rechner erzielten Ergebnisse sind Näherungswerte. Aufgrund von Schwankungen des Stoffwechsels, der Genetik und anderer Faktoren sind sie möglicherweise nur für einige Personen genau.
Sie sollten immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen. Wir sind nicht verantwortlich für Fehler, Auslassungen oder Folgen, die sich aus den bereitgestellten Informationen ergeben.