Как да изчислим макронутриентите си?
Преброяването на макронутриентите е популярен метод за отчитане на дневния прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Този подход към храненето ви позволява да персонализирате диетата си въз основа на личните си цели и нужди, независимо дали искате да отслабнете, да изградите мускули или да поддържате здравословен начин на живот.
Нашият лесен за използване макрокалкулатор премахва догадките при пресмятането на макронутриентите, като предоставя персонализирани препоръки за оптималното разпределение на тези хранителни вещества въз основа на вашия уникален профил. Независимо дали сте опитен професионалист, или тепърва започвате да пресмятате макронутриентите си, нашият калкулатор е тук, за да ви помогне да постигнете целите си за здраве и фитнес.
Разбиране на макронутриентите
Преди да се заемем с изчисляването на макронутриентите, нека разгледаме какво представлява всеки макронутриент и колко трябва да консумирате.
Въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия за организма. Те се разделят на две категории: прости и сложни. Простите въглехидрати се съдържат в храни като плодове и бонбони. За разлика от тях сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнестите храни и зеленчуците. Най-добре би било да консумирате около 40% от дневните си калории от въглехидрати.
Протеини
Протеините са градивните елементи на тялото ви, отговорни за възстановяването и изграждането на мускулната тъкан. Би било полезно, ако се стремите да приемате 30-40 % от дневните си калории от протеини.
Мазнини
Мазнините са от съществено значение за производството на хормони и усвояването на витамини. Те се разделят на четири категории: наситени, ненаситени, полиненаситени и трансмазнини. Би било полезно, ако се стремите да консумирате от 20 до 30 % от дневните си калории от мазнини.
Изчисляване на макронутриентите
Изчисляването на макронутриентите може да стане в три прости стъпки.
Стъпка 1: Определете дневните си нужди от калории
Преди да изчислите макронутриентите си, трябва да определите дневните си нужди от калории. Това число се определя от възрастта, пола, височината, теглото и нивото на активност.
Стъпка 2: Изчислете нуждите си от макронутриенти
След като сте определили дневните си нужди от калории, можете да изчислите нуждите си от макронутриенти. Ще трябва да умножите дневните си нужди от калории по процента на всеки макроелемент, който искате да консумирате. Например, ако консумирате 45% от дневните си калории от въглехидрати, ще умножите дневните си нужди от калории по 0,45.
Стъпка 3: Разделете нуждите си от макронутриенти на броя на храненията, които приемате
След като сте изчислили общите си нужди от макронутриенти, трябва да ги разделите на дневните хранения, които приемате. Например, ако се храните три пъти дневно, трябва да разделите общите си нужди от макронутриенти на три.
Преброяване на макронутриентите
Макронутриентите могат да бъдат преброени с помощта на хранителен дневник или приложение за преброяване. Тези инструменти ви позволяват да въведете храните, които сте консумирали, и ще изчислят броя на калориите и макронутриентите, които сте приели. Като броите макронутриентите си, можете да сте сигурни, че приемате точното количество от всеки хранителен елемент, за да постигнете целите си за здраве.
Типични грешки при изчисляването на макронутриентите
Има няколко често срещани грешки, които хората допускат, когато изчисляват макронутриентите си.
Грешка 1: Не отчитате нивото си на активност
Нивото на активност играе решаваща роля при определянето на дневните ви нужди от калории. Ако сте много активни, ще трябва да приемате повече калории, отколкото човек, който е заседнал.
Грешка 2: Не коригирате макронутриентите си
Тъй като тялото ви се променя, макронутриентите трябва да се коригират. Ако отслабвате, ще трябва да приемате по-малко калории, отколкото в началото, което означава да коригирате съответно макронутриентите си.
Грешка 3: Не отчитате целите си
Вашите цели също ще играят роля при определянето на макронутриентите. Ако искате да изградите мускули, ще трябва да консумирате повече протеини, отколкото ако искате да отслабнете. Уверете се, че отчитате целите си, когато изчислявате макронутриентите си.
Грешка 4: Съсредоточаване само върху макронутриентите
Изчисляването на макронутриентите е от съществено значение, но е важно да се вземе предвид и качеството на храните, които консумирате. Искате да сте сигурни, че си набавяте макронутриенти от пълноценни храни, богати на хранителни вещества, а не от преработени или нездравословни храни.
Заключение
Изчисляването на макросите е от решаващо значение за поддържането на балансиран хранителен режим и постигането на здравословните ви цели. Като разбирате макронутриентите и следвате простите стъпки, описани в тази статия, можете да сте сигурни, че консумирате правилното количество от всеки хранителен елемент за тялото си. Не забравяйте да пресмятате макросите си и да ги коригирате, за да продължите да виждате напредък.
Отказ от отговорност
Информацията, предоставена в тази статия и нашия калкулатор на макронутриентите, е само за общи информационни цели. Тя не трябва да се счита за заместител на професионален медицински съвет или лечение. Резултатите, получени от калкулатора, са приблизителни. Те могат да бъдат точни само за някои хора поради разлики в метаболизма, генетиката и други фактори.
Винаги трябва да се консултирате със здравен специалист, преди да правите промени в хранителния режим, особено ако имате заболяване или приемате някакви лекарства. Ние не носим отговорност за грешки, пропуски или последствия, произтичащи от предоставената информация.