Ako vypočítam svoje makroživiny?
Počítanie makroživín je obľúbená metóda počítania denného príjmu bielkovín, sacharidov a tukov. Tento prístup k výžive vám umožňuje prispôsobiť si stravu na základe vašich osobných cieľov a potrieb, či už chcete schudnúť, budovať svaly alebo si udržať zdravý životný štýl.
Naša ľahko použiteľná makro kalkulačka vás zbaví dohadov o počítaní makroživín tým, že vám poskytne personalizované odporúčania pre optimálne rozloženie týchto živín na základe vášho jedinečného profilu. Či už ste skúsený profesionál, alebo s počítaním makroživín ešte len začínate, naša kalkulačka vám pomôže dosiahnuť vaše zdravotné a kondičné ciele.
Poznanie makroživín
Skôr než sa pustíme do výpočtu makroživín, pozrime sa, čo jednotlivé makroživiny spôsobujú a koľko by ste ich mali skonzumovať.
Sacharidy
Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre vaše telo. Delia sa na dve kategórie: jednoduché a zložené. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako je ovocie a sladkosti. Naopak, komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch a zelenine. Najlepšie by bolo konzumovať približne 40 % denných kalórií zo sacharidov.
Proteíny
Bielkoviny sú stavebnými prvkami vášho tela, ktoré sú zodpovedné za obnovu a výstavbu svalového tkaniva. Pomohlo by vám, keby ste sa zamerali na konzumáciu 30 % až 40 % denných kalórií z bielkovín.
Tuky
Tuky sú nevyhnutné pre produkciu hormónov a vstrebávanie vitamínov. Rozdeľujú sa do štyroch kategórií: nasýtené, nenasýtené, polynenasýtené a trans-tuky. Pomohlo by vám, keby ste sa zamerali na konzumáciu 20 % až 30 % denných kalórií z tukov.
Výpočet makroživín
Výpočet makroživín sa dá urobiť v troch jednoduchých krokoch.
Krok 1: Stanovte si dennú potrebu kalórií
Pred výpočtom makroživín musíte určiť svoju dennú kalorickú potrebu. Toto číslo je založené na veku, pohlaví, výške, hmotnosti a úrovni aktivity.
Krok 2: Vypočítajte si potrebu makroživín
Po určení dennej potreby kalórií môžete vypočítať potrebu makroživín. Svoje denné kalorické potreby musíte vynásobiť percentuálnym podielom jednotlivých makroživín, ktoré chcete konzumovať. Ak napríklad 45 % denných kalórií spotrebujete zo sacharidov, vynásobíte svoju dennú kalorickú potrebu číslom 0,45.
Krok 3: Rozdeľte svoje potreby makroživín počtom jedál, ktoré zjete
Keď ste vypočítali svoje celkové potreby makroživín, musíte ich vydeliť dennými dávkami jedla. Ak napríklad denne zjete tri jedlá, vydelíte svoje celkové potreby makroživín tromi.
Počítanie makroživín
Makronutrienty si môžete spočítať pomocou potravinového denníka alebo aplikácie na počítanie. Tieto nástroje vám umožnia zadať potraviny, ktoré ste zjedli, a vypočítajú počet kalórií a makroživín, ktoré ste skonzumovali. Počítaním makronutrientov sa môžete uistiť, že konzumujete správne množstvo jednotlivých živín, aby ste splnili svoje zdravotné ciele.
Typické chyby pri výpočte makroživín
Pri výpočte makroživín sa ľudia často dopúšťajú niekoľkých chýb.
Chyba 1: Nezohľadnenie úrovne vašej aktivity
Úroveň vašej aktivity zohráva kľúčovú úlohu pri určovaní vašej dennej potreby kalórií. Ak ste vysoko aktívny, budete potrebovať viac kalórií ako ten, kto má sedavé zamestnanie.
Chyba 2: Neupravenie makroživín
Ako sa vaše telo mení, bude potrebné upraviť aj vaše makroživiny. Ak chudnete, budete musieť prijímať menej kalórií ako na začiatku, čo znamená, že musíte zodpovedajúcim spôsobom upraviť svoje makroživiny.
Chyba 3: Nezohľadnenie vašich cieľov
Pri určovaní vašich makroživín zohrávajú úlohu aj vaše ciele. Ak chcete budovať svaly, budete musieť konzumovať viac bielkovín, ako keď chcete schudnúť. Uistite sa, že pri výpočte makroživín beriete do úvahy svoje ciele.
Chyba 4: Zameranie sa len na makroživiny
Výpočet makroživín je síce dôležitý, ale je tiež nevyhnutné zohľadniť kvalitu potravín, ktoré konzumujete. Chcete si byť istí, že makronutrienty získavate z plnohodnotných potravín s vysokým obsahom živín, a nie zo spracovaných alebo nezdravých potravín.
Záver
Výpočet makroživín je veľmi dôležitý pri dodržiavaní vyváženej stravy a dosahovaní vašich zdravotných cieľov. Pochopením makroživín a dodržiavaním jednoduchých krokov uvedených v tomto článku môžete zabezpečiť, aby ste konzumovali správne množstvo jednotlivých živín pre vaše telo. Nezabudnite si počítať svoje makrá a upravovať ich, aby ste naďalej zaznamenávali pokroky.
Zrieknutie sa zodpovednosti
Informácie uvedené v tomto článku a v našej kalkulačke makroživín slúžia len na všeobecné informačné účely. Nemali by sa považovať za náhradu odborného lekárskeho poradenstva alebo liečby. Výsledky získané z kalkulačky sú približné. Môžu byť presné len pre niektorých jednotlivcov vzhľadom na rozdiely v metabolizme, genetiku a iné faktory.
Pred každou zmenou stravy by ste sa mali vždy poradiť so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate nejaké lieky. Nezodpovedáme za chyby, opomenutia alebo dôsledky vyplývajúce z poskytnutých informácií.