Kā aprēķināt makrouzturvielu daudzumu?
Makrouzturvielu skaitīšana ir populāra metode, lai uzskaitītu dienā uzņemto olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu. Šāda uztura pieeja ļauj jums pielāgot savu uzturu, pamatojoties uz personīgajiem mērķiem un vajadzībām, neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, veidot muskuļus vai uzturēt veselīgu dzīvesveidu.
Mūsu ērti lietojamais makrouzturvielu kalkulators novērš minējumus par makrouzturvielu skaitīšanu, sniedzot personalizētus ieteikumus optimālai šo uzturvielu sadalei, pamatojoties uz jūsu unikālo profilu. Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis profesionālis vai tikai sākat skaitīt makrouzturvielas, mūsu kalkulators ir šeit, lai palīdzētu jums sasniegt jūsu veselības un fitnesa mērķus.
Izpratne par makrouzturvielām
Pirms pievērsīsimies makrouzturvielu aprēķināšanai, aplūkosim, ko katrs makrouzturviela nozīmē un cik daudz tās vajadzētu uzņemt.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenais organisma enerģijas avots. Tos iedala divās kategorijās: vienkāršos un saliktos. Vienkāršie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā augļi un konfektes. Savukārt saliktie ogļhidrāti ir atrodami pilngraudu graudos un dārzeņos. Vislabāk būtu aptuveni 40 % no dienas kalorijām uzņemt no ogļhidrātiem.
Proteīni
Olbaltumvielas ir ķermeņa pamatelementi, kas atbild par muskuļu audu atjaunošanu un veidošanu. Būtu noderīgi, ja 30-40 % no dienas kalorijām uzņemtu no olbaltumvielām.
Tauki
Tauki ir svarīgi hormonu ražošanai un vitamīnu uzsūkšanai. Tos iedala četrās kategorijās: piesātinātie, nepiesātinātie, polinepiesātinātie un trans-tauki. Būtu noderīgi, ja jūsu mērķis būtu 20% līdz 30% no dienas kalorijām uzņemt no taukiem.
Makrouzturvielu aprēķināšana
Makrouzturvielu aprēķinu var veikt trīs vienkāršos soļos.
1. solis: Nosakiet savu dienas kaloriju patēriņu
Pirms aprēķināt makrouzturvielu daudzumu, jums ir jānosaka dienas kaloriju vajadzības. Šis skaits ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, auguma, svara un aktivitātes līmeņa.
2. solis: Aprēķiniet makroelementu vajadzības
Kad esat noteicis dienas kaloriju patēriņu, varat aprēķināt, cik daudz makroelementu jums nepieciešams. Jums būs jāreizina dienas kaloriju vajadzības ar katra makroelementa procentuālo daudzumu, ko vēlaties patērēt. Piemēram, ja 45 % no dienas kalorijām jūs patērējat no ogļhidrātiem, jums vajadzīgās dienas kalorijas jāreizina ar 0,45.
3. solis: Sadaliet makroelementu vajadzības ar ēdienreižu skaitu, ko ēdat
Tagad, kad esat aprēķinājis savu kopējo vajadzīgo makrouzturvielu daudzumu, sadaliet to pa ēdienreizēm, ko dienā apēdat. Piemēram, ja jūs ikdienā ēdat trīs reizes dienā, kopējais makroelementu patēriņš ir jādala ar trīs.
Makrouzturvielu skaitīšana
Makrouzturvielas var uzskaitīt, izmantojot pārtikas dienasgrāmatu vai skaitīšanas lietotni. Šie rīki ļauj ievadīt apēstos ēdienus, un tie aprēķinās uzņemto kaloriju un makrouzturvielu skaitu. Skaitot makrouzturvielas, jūs varat nodrošināt, ka patērējat pareizo daudzumu katras uzturvielas, lai sasniegtu savus veselības mērķus.
Tipiskas kļūdas, aprēķinot makroelementus
Ir dažas bieži sastopamas kļūdas, ko cilvēki pieļauj, aprēķinot makrouzturvielu daudzumu.
Kļūda Nr. 1: neņem vērā jūsu aktivitātes līmeni
Jūsu aktivitātes līmenim ir būtiska nozīme, nosakot dienas kaloriju patēriņu. Ja esat ļoti aktīvs, jums būs nepieciešams uzņemt vairāk kaloriju nekā cilvēkam, kurš nodarbojas ar mazkustīgu darbu.
Kļūda Nr. 2: Makrouzturvielu neregulēšana
Mainoties organismam, būs jāpielāgo arī makrouzturvielas. Ja jūs zaudējat svaru, jums būs nepieciešams patērēt mazāk kaloriju nekā sākumā, un tas nozīmē, ka attiecīgi jāpielāgo arī makrouzturvielas.
Kļūda Nr. 3: neiekļaujat savus mērķus
Makrouzturvielām būs nozīme arī jūsu mērķu noteikšanā. Ja vēlaties veidot muskuļus, jums būs nepieciešams uzņemt vairāk olbaltumvielu nekā tad, ja vēlaties zaudēt svaru. Aprēķinot makrouzturvielu daudzumu, pārliecinieties, ka ņemat vērā savus mērķus.
Kļūda Nr. 4: koncentrēšanās tikai uz makrouzturvielām
Lai gan makrouzturvielu aprēķināšana ir būtiska, ir svarīgi ņemt vērā arī uzņemto pārtikas produktu kvalitāti. Jūs vēlaties nodrošināt, ka makrouzturvielas saņemat no pilnvērtīgiem, barības vielām bagātiem pārtikas produktiem, nevis no pārstrādātiem vai neveselīgiem pārtikas produktiem.
Secinājums
Lai uzturētu sabalansētu uzturu un sasniegtu savus veselības mērķus, ir ļoti svarīgi aprēķināt makroorganismus. Izprotot makrouzturvielas un ievērojot šajā rakstā aprakstītos vienkāršos soļus, jūs varat nodrošināt, ka uzņemat organismam nepieciešamo katras uzturvielas daudzumu. Neaizmirstiet skaitīt savus makroorganismus un koriģēt tos, lai turpinātu novērot progresu.
Atruna
Šajā rakstā un mūsu makrouzturvielu kalkulatorā sniegtā informācija ir tikai vispārīga informatīvā rakstura. Tā nav uzskatāma par profesionāla ārsta konsultācijas vai ārstēšanas aizstājēju. Rezultāti, kas iegūti, izmantojot kalkulatoru, ir aptuveni. Tie var būt precīzi tikai dažiem indivīdiem metabolisma, ģenētikas un citu faktoru atšķirību dēļ.
Pirms jebkādu izmaiņu veikšanas uzturā, jo īpaši, ja jums ir veselības traucējumi vai lietojat kādas zāles, vienmēr jākonsultējas ar veselības aprūpes speciālistu. Mēs neesam atbildīgi par kļūdām, izlaidumiem vai sekām, kas izriet no sniegtās informācijas.