Kaip apskaičiuoti savo makroelementus?
Makroelementų skaičiavimas - tai populiarus būdas skaičiuoti per parą suvartojamų baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį. Šis mitybos metodas leidžia pritaikyti mitybą pagal asmeninius tikslus ir poreikius, nepriklausomai nuo to, ar norite numesti svorio, užsiauginti raumenų, ar palaikyti sveiką gyvenimo būdą.
Mūsų lengvai naudojama makrokomponentų skaičiuoklė padeda išvengti spėlionių skaičiuojant makroelementus ir pateikia asmenines rekomendacijas dėl optimalaus šių maistinių medžiagų pasiskirstymo pagal jūsų unikalų profilį. Nesvarbu, ar esate patyręs profesionalas, ar tik pradedate skaičiuoti makroelementus, mūsų skaičiuoklė padės jums pasiekti sveikatos ir fizinės būklės tikslų.
Makroelementų supratimas
Prieš pradėdami skaičiuoti makroelementus, panagrinėkime, ką veikia kiekvienas makroelementas ir kiek jo turėtumėte suvartoti.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų organizmo energijos šaltinis. Jie skirstomi į dvi kategorijas: paprastuosius ir sudėtinguosius. Paprastųjų angliavandenių yra tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ir saldainiai. Sudėtinių angliavandenių yra neskaldytuose grūduose ir daržovėse. Geriausia būtų suvartoti apie 40 % dienos kalorijų iš angliavandenių.
Baltymai
Baltymai yra jūsų organizmo statybinės medžiagos, atsakingos už raumenų audinio atstatymą ir statybą. Būtų naudinga, jei siektumėte, kad 30-40 % dienos kalorijų sudarytų baltymai.
Riebalai
Riebalai būtini hormonų gamybai ir vitaminų įsisavinimui. Jie skirstomi į keturias kategorijas: sočiuosius, nesočiuosius, polinesočiuosius ir transriebalus. Būtų naudinga, jei siektumėte, kad 20-30 % dienos kalorijų sudarytų riebalai.
Makroelementų apskaičiavimas
Makroelementus galima apskaičiuoti trimis paprastais žingsniais.
1 žingsnis: nustatykite savo dienos kalorijų poreikį
Prieš apskaičiuodami savo makroelementus, turite nustatyti savo dienos kalorijų poreikį. Šis skaičius priklauso nuo amžiaus, lyties, ūgio, svorio ir aktyvumo lygio.
2 žingsnis: apskaičiuokite savo makroelementų poreikį
Nustatę savo dienos kalorijų poreikį, galite apskaičiuoti makroelementų poreikį. Savo dienos kalorijų poreikį turėsite padauginti iš kiekvieno makroelemento, kurį norite suvartoti, procentinės dalies. Pavyzdžiui, jei 45 % dienos kalorijų suvartojate iš angliavandenių, savo dienos kalorijų poreikį padauginsite iš 0,45.
3 žingsnis: padalykite savo makroelementų poreikį iš valgymų skaičiaus
Apskaičiavę bendrą makroelementų poreikį, turite jį padalyti iš kasdien valgomų patiekalų. Pavyzdžiui, jei kasdien valgote tris kartus, bendrus makroelementų poreikius padalykite iš trijų.
Makroelementų skaičiavimas
Makroelementus galite skaičiuoti naudodamiesi maisto dienoraščiu arba skaičiavimo programėle. Šiomis priemonėmis galite įvesti suvalgytus maisto produktus ir jos apskaičiuos suvartotų kalorijų ir makroelementų skaičių. Skaičiuodami makroelementus galite užtikrinti, kad suvartojate reikiamą kiekvienos maistinės medžiagos kiekį, kad pasiektumėte savo sveikatos tikslus.
Tipinės klaidos skaičiuojant makroelementus
Apskaičiuodami savo makroelementus žmonės daro keletą dažniausiai daromų klaidų.
1 klaida: neatsižvelgiama į jūsų aktyvumo lygį
Jūsų aktyvumo lygis labai svarbus nustatant dienos kalorijų poreikį. Jei esate labai aktyvus, turėsite suvartoti daugiau kalorijų nei sėdimą darbą dirbantis žmogus.
2 klaida: nesureguliuokite savo makroelementų
Keičiantis jūsų organizmui, reikės koreguoti makroelementus. Jei metate svorį, turėsite suvartoti mažiau kalorijų nei pradžioje, o tai reiškia, kad reikia atitinkamai koreguoti savo makroelementus.
3 klaida: neatsižvelgiama į jūsų tikslus
Jūsų tikslai taip pat bus svarbūs nustatant makroelementus. Jei norite auginti raumenis, turėsite vartoti daugiau baltymų nei norėdami numesti svorio. Apskaičiuodami savo makroelementus būtinai atsižvelkite į savo tikslus.
4 klaida: dėmesys tik makroelementams
Nors labai svarbu apskaičiuoti savo makroelementus, taip pat labai svarbu atsižvelgti į vartojamų maisto produktų kokybę. Norite užtikrinti, kad makroelementus gautumėte iš maistingųjų medžiagų turinčių, sveikų maisto produktų, o ne iš perdirbtų ar nesveikų produktų.
Išvada
Apskaičiuoti savo makrokomponentus labai svarbu norint laikytis subalansuotos mitybos ir siekti sveikatos tikslų. Suprasdami makroelementus ir atlikdami paprastus šiame straipsnyje nurodytus veiksmus, galite užtikrinti, kad suvartojate tinkamą kiekvienos maistinės medžiagos kiekį savo organizmui. Nepamirškite skaičiuoti savo makrokomandų ir jas koreguoti, kad ir toliau matytumėte pažangą.
Atsakomybės apribojimas
Šiame straipsnyje ir mūsų makroelementų skaičiuoklėje pateikta informacija yra tik bendro informacinio pobūdžio. Ji neturėtų būti laikoma profesionalaus gydytojo patarimo ar gydymo pakaitalu. Rezultatai, gauti naudojant skaičiuoklę, yra apytiksliai. Dėl medžiagų apykaitos, genetikos ir kitų veiksnių skirtumų jie gali būti tikslūs tik kai kuriems asmenims.
Prieš keisdami mitybą, ypač jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kokių nors vaistų, visada turėtumėte pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Mes neatsakome už klaidas, praleidimus ar pasekmes, atsiradusias dėl pateiktos informacijos.