Kuidas ma arvutan oma makrotoitained?
Makrotoitainete arvestamine on populaarne meetod, mille abil saab arvestada oma päevase valgu-, süsivesikute ja rasva tarbimist. Selline lähenemine toitumisele võimaldab teil kohandada oma toitumist vastavalt teie isiklikele eesmärkidele ja vajadustele, olenemata sellest, kas soovite kaotada kaalu, ehitada lihaseid või säilitada tervislikku eluviisi.
Meie hõlpsasti kasutatav makrokalkulaator võtab teie makrotoitainete arvestamise keerukuse ära, andes personaalsed soovitused nende toitainete optimaalseks jaotamiseks teie unikaalse profiili alusel. Olenemata sellest, kas olete kogenud proff või alles alustate makrotoitainete arvestamist, meie kalkulaator on siin, et aidata teil saavutada oma tervise- ja fitness-eesmärke.
Makrotoitainete mõistmine
Enne makrotoitainete arvutamist vaatame, mida iga makrotoitaine teeb ja kui palju sa peaksid tarbima.
Süsivesikud
Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Nad jagunevad kahte kategooriasse: lihtsad ja keerulised. Lihtsaid süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu puuviljad ja kommid. Seevastu kompleksseid süsivesikuid leidub täisteratoodetes ja köögiviljades. Parim oleks tarbida umbes 40% oma päevasest kaloraažist süsivesikutest.
Valgud
Valgud on teie keha ehitusplokid, mis vastutavad lihaskoe parandamise ja ehitamise eest. Oleks kasulik, kui püüaksite tarbida 30% kuni 40% oma päevasest kaloraažist valkudest.
Rasvad
Rasvad on olulised hormoonide tootmiseks ja vitamiinide imendumiseks. Need jagunevad nelja kategooriasse: küllastunud, küllastumata, polüküllastumata ja transrasvad. Aitaks, kui püüaksite tarbida 20% kuni 30% oma päevasest kaloraažist rasvade arvelt.
Makrotoitainete arvutamine
Makrotoitainete arvutamist saab teha kolme lihtsa sammuga.
1. samm: määrake oma päevane kalorivajadus
Enne makrotoitainete arvutamist peate kindlaks määrama oma päevase kalorivajaduse. See arv põhineb vanusel, sool, pikkusel, kehakaalul ja aktiivsusel.
2. samm: arvutage oma makrotoitainete vajadused
Kui olete kindlaks teinud oma päevase kalorivajaduse, saate arvutada oma makrotoitainete vajaduse. Te peate oma päevase kalorivajaduse korrutama iga makrotoitaine protsendiga, mida soovite tarbida. Näiteks kui te tarbite 45% oma päevasest kaloraažist süsivesikutest, siis korrutate oma päevase kalorivajaduse 0,45-ga.
3. samm: jagage oma makrotoitainete vajadused söödud söögikordade arvuga.
Nüüd, kui olete välja arvutanud oma makrotoitainete koguvajaduse, peate need jagama oma päevaste toidukogustega. Näiteks kui te sööte kolm korda päevas, siis jagage oma makrotoitainete koguvajadus kolmega.
Makrotoitainete arvestamine
Teie makrotoitainete arvestamine võib toimuda toidupäeviku või loendusrakenduse abil. Need vahendid võimaldavad teil sisestada söödud toidud ja need arvutavad välja tarbitud kalorite ja makrotoitainete arvu. Makrotoitaineid lugedes saate tagada, et tarbite iga toitaine õiges koguses, et saavutada oma tervise-eesmärgid.
Tüüpilised vead makrotoitainete arvutamisel
Makrotoitainete arvutamisel teevad inimesed mõned sagedased vead.
Viga 1: mitte arvestada oma aktiivsuse taset
Teie aktiivsuse tase mängib olulist rolli teie päevase kalorivajaduse määramisel. Kui olete väga aktiivne, peate tarbima rohkem kaloreid kui istuv inimene.
Viga 2: makrotoitainete kohandamata jätmine
Kui teie keha muutub, tuleb kohandada ka teie makrotoitainete kogust. Kui te kaotate kaalu, peate tarbima vähem kaloreid kui alguses, mis tähendab, et peate vastavalt kohandama oma makrotoitaineid.
Viga 3: Oma eesmärkide mittearvestamine
Teie eesmärgid mängivad rolli ka teie makrotoitainete määramisel. Kui soovite ehitada lihaseid, peate tarbima rohkem valku kui siis, kui soovite kaalust alla võtta. Veenduge, et arvestate makrotoitainete arvutamisel oma eesmärke.
Viga 4: keskendumine ainult makrotoitainetele
Kuigi makrotoitainete arvutamine on oluline, on oluline arvestada ka tarbitud toiduainete kvaliteeti. Tahate tagada, et saate makrotoitained pigem toitaineterikkast täistoidust kui töödeldud või rämpstoiduainetest.
Kokkuvõte
Makrokoormuse arvutamine on tasakaalustatud toitumise säilitamisel ja tervislike eesmärkide saavutamisel väga oluline. Makrotoitainete mõistmisega ja selles artiklis kirjeldatud lihtsate sammude järgimisega saate tagada, et tarbite iga toitainet oma keha jaoks õiges koguses. Ärge unustage oma makroskoopide arvestamist ja nende kohandamist, et jätkata edusammude nägemist.
Vastutusnõue
Käesolevas artiklis ja meie makrotoitainete kalkulaatoris esitatud teave on mõeldud ainult üldiseks teavitamiseks. Seda ei tohiks pidada professionaalse meditsiinilise nõuande või ravi asenduseks. Kalkulaatori abil saadud tulemused on ligikaudsed. Need võivad olla täpsed ainult mõnede inimeste puhul ainevahetuse, geneetika ja muude tegurite erinevuste tõttu.
Enne mis tahes toitumismuutuste tegemist peaksite alati konsulteerima tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on tervislik seisund või kui te võtate ravimeid. Me ei vastuta esitatud teabest tulenevate vigade, puuduste või tagajärgede eest.