Kako izračunam svoje makrohranilo?
Štetje makrohranil je priljubljena metoda za štetje dnevnega vnosa beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Ta pristop k prehrani vam omogoča, da prehrano prilagodite svojim osebnim ciljem in potrebam, ne glede na to, ali želite shujšati, pridobiti mišice ali ohraniti zdrav življenjski slog.
Naš enostaven za uporabo makro kalkulator odpravlja ugibanja pri štetju makrohranil, saj zagotavlja prilagojena priporočila za optimalno porazdelitev teh hranil na podlagi vašega edinstvenega profila. Ne glede na to, ali ste izkušeni profesionalec ali šele začenjate s štetjem makrohranil, vam bo naš kalkulator pomagal pri doseganju vaših ciljev na področju zdravja in telesne pripravljenosti.
Razumevanje makrohranil
Preden se poglobimo v izračunavanje makrohranil, si oglejmo, kaj posamezno makrohranilo počne in koliko ga morate zaužiti.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vaše telo. Delimo jih v dve kategoriji: enostavne in sestavljene. Enostavni ogljikovi hidrati so v živilih, kot so sadje in sladkarije. Kompleksni ogljikovi hidrati pa so v polnozrnatih žitih in zelenjavi. Najbolje bi bilo, če bi iz ogljikovih hidratov zaužili približno 40 % dnevnih kalorij.
Proteini
Beljakovine so gradniki vašega telesa, ki so odgovorni za obnovo in izgradnjo mišičnega tkiva. Pomagalo bi, če bi 30 do 40 % dnevnih kalorij zaužili iz beljakovin.
Maščobe
Maščobe so bistvene za proizvodnjo hormonov in absorpcijo vitaminov. Delimo jih v štiri kategorije: nasičene, nenasičene, polinenasičene in transmaščobe. Pomagalo bi, če bi si prizadevali, da bi 20 do 30 % dnevnih kalorij zaužili iz maščob.
Izračunavanje makrohranil
Makrohranila lahko izračunate v treh preprostih korakih.
Korak 1: Določite svoje dnevne potrebe po kalorijah
Pred izračunom makrohranil morate določiti svoje dnevne potrebe po kalorijah. To število je odvisno od starosti, spola, višine, teže in stopnje aktivnosti.
Korak 2: Izračunajte svoje potrebe po makrohranilih
Ko ste določili svoje dnevne potrebe po kalorijah, lahko izračunate svoje potrebe po makrohranilih. Dnevne potrebe po kalorijah morate pomnožiti z odstotkom vsakega makrohranila, ki ga želite zaužiti. Če na primer 45 % dnevnih kalorij zaužijete iz ogljikovih hidratov, boste svoje dnevne potrebe po kalorijah pomnožili z 0,45.
Korak 3: Razdelite svoje potrebe po makrohranilih s številom obrokov, ki jih zaužijete
Ko ste izračunali skupne potrebe po makrohranilih, jih morate razdeliti z dnevnimi obroki, ki jih zaužijete. Če na primer dnevno zaužijete tri obroke, morate skupne potrebe po makrohranilih deliti s tri.
Štetje makrohranil
Makronutriente lahko preštejete s pomočjo prehranskega dnevnika ali aplikacije za štetje. Ta orodja vam omogočajo vnos zaužitih živil, nato pa izračunajo število zaužitih kalorij in makrohranil. S štetjem makrohranil lahko zagotovite, da zaužijete pravo količino vsakega hranila za doseganje svojih zdravstvenih ciljev.
Tipične napake pri izračunavanju makrohranil
Pri izračunavanju makrohranil ljudje pogosto delajo nekaj napak.
Napaka 1: Ne upoštevanje ravni aktivnosti
Pri določanju dnevnih potreb po kalorijah je ključnega pomena stopnja vaše aktivnosti. Če ste zelo aktivni, boste morali zaužiti več kalorij kot tisti, ki sedijo.
Napaka 2: Ne prilagodite svojih makrohranil
Ker se vaše telo spreminja, bo treba prilagoditi makrohranila. Če hujšate, boste morali zaužiti manj kalorij kot na začetku, kar pomeni, da boste ustrezno prilagodili makrohranila.
Napaka 3: ne upoštevate svojih ciljev
Pri določanju makrohranil so pomembni tudi vaši cilji. Če želite zgraditi mišice, boste morali zaužiti več beljakovin, kot če želite shujšati. Pri izračunavanju makrohranil upoštevajte svoje cilje.
Napaka 4: Osredotočanje samo na makrohranila
Medtem ko je izračunavanje makrohranil bistvenega pomena, je treba upoštevati tudi kakovost živil, ki jih uživate. Zagotoviti si želite, da boste makrohranila dobili iz polnovrednih živil z veliko hranilnimi snovmi in ne iz predelanih ali nezdravih živil.
Zaključek
Izračunavanje makrohranil je ključnega pomena za ohranjanje uravnotežene prehrane in doseganje zdravstvenih ciljev. Z razumevanjem makrohranil in upoštevanjem preprostih korakov, opisanih v tem članku, lahko zagotovite, da zaužijete pravo količino vsakega hranila za svoje telo. Ne pozabite šteti svojih makrohranil in jih prilagajati, da boste še naprej dosegali napredek.
Izjava o omejitvi odgovornosti
Informacije v tem članku in našem kalkulatorju makrohranil so namenjene le splošnim informacijam. Ne smejo nadomestiti strokovnega zdravniškega nasveta ali zdravljenja. Rezultati, pridobljeni s kalkulatorjem, so približni. Zaradi razlik v presnovi, genetiki in drugih dejavnikov so lahko točni le za nekatere posameznike.
Pred kakršno koli spremembo prehrane se morate vedno posvetovati z zdravstvenim delavcem, zlasti če imate zdravstvene težave ali jemljete zdravila. Ne odgovarjamo za napake, opustitve ali posledice, ki izhajajo iz posredovanih informacij.