Calcule seus Macronutrientes Apesar das Restrições Dietéticas

Ao atingir as metas de saúde e condicionamento físico, contar a ingestão de macronutrientes pode ser eficaz. Entretanto, suponha que você tenha restrições dietéticas ou siga uma dieta específica, como vegan ou keto. Nesse caso, você pode se perguntar se ainda é possível calcular com precisão seus macronutrientes.

A boa notícia é que com algum conhecimento e criatividade, é possível calcular seus macronutrientes, mesmo que você tenha restrições dietéticas. Este artigo explorará o cálculo de macronutrientes para pessoas com restrições dietéticas ou seguindo dietas específicas, como vegan ou keto.

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia ao organismo através de calorias. Existem três macronutrientes primários: proteínas, gorduras e carboidratos. Cada um desses macronutrientes desempenha um papel vital no organismo e é necessário para uma saúde e função ideais. Contar seus macronutrientes significa manter a contagem do número de gramas de proteínas, gorduras e carboidratos que você consome diariamente.

Como calcular os macronutrientes

O cálculo de seus macronutrientes começa com a determinação de suas necessidades calóricas diárias. Uma vez que você saiba quantas calorias você precisa consumir diariamente, você pode escolher a porcentagem de cada macronutriente que você deve consumir. A proporção recomendada de macronutrientes para a maioria das pessoas é:

Proteína: 25-40% do total de calorias diárias
Gordura: 20-35% do total de calorias diárias
Carboidratos: 35-45% do total de calorias diárias

Para calcular seus macronutrientes, você precisa saber o conteúdo calórico de cada macronutriente. As proteínas e carboidratos fornecem quatro calorias por grama, enquanto a gordura fornece nove calorias por grama. Por exemplo, se você precisar consumir 2.000 calorias por dia e quiser seguir uma divisão de macronutrientes de 30% de proteína, 30% de gordura e 40% de carboidratos, sua divisão diária de macronutrientes ficaria assim:

Proteína: 150 gramas (30% de 2.000 calorias, ou 600 calorias ÷ 4 calorias por grama)
Gordura: 67 gramas (30% de 2.000 calorias, ou 600 calorias ÷ 9 calorias por grama)
Carboidratos: 200 gramas (40% de 2.000 calorias, ou 800 calorias ÷ 4 calorias por grama)

Cálculo de Macronutrientes com Restrições Dietéticas

Suponha que você tenha restrições dietéticas ou siga uma dieta específica, como vegan ou keto. Nesse caso, você pode precisar ajustar a relação padrão de macronutrientes. Por exemplo, os veganos podem precisar de mais proteína para atender suas necessidades, enquanto aqueles que seguem uma dieta keto podem precisar de mais gordura e menos carboidratos.

Dieta Vegan

Os veganos ainda podem calcular seus macronutrientes, mas eles precisam garantir que obtenham proteína suficiente. Algumas boas fontes de proteína vegana incluem feijões, lentilhas, tofu, tempeh, seitan e quinoa. Ao calcular seus macronutrientes em uma dieta vegana, vise uma ingestão de proteína de pelo menos 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.

Dieta Keto

Em uma dieta keto, a proporção padrão de macronutrientes é tipicamente 70-75% de gordura, 20-25% de proteína, e 5-10% de carboidratos. Para calcular seus macronutrientes em uma dieta keto, você precisa determinar suas necessidades calóricas diárias e então ajustar as porcentagens de cada macronutriente de acordo. Preste mais atenção à sua ingestão de micronutrientes. Alguns nutrientes, como o potássio e o magnésio, podem ser mais difíceis de obter em uma dieta pobre em carboidratos.

Ferramentas para o cálculo de macronutrientes

Há muitas ferramentas e aplicativos online disponíveis que podem ajudá-lo a calcular seus macronutrientes. Algumas opções populares incluem MyFitnessPal, Cron-o-Meter, e Fitbit. Estas ferramentas permitem que você insira sua ingestão diária de alimentos e conte seus macronutrientes automaticamente, tornando mais fácil permanecer em contagem com seus objetivos.

Dicas para calcular com sucesso os macronutrientes com restrições dietéticas

Suponha que você tenha restrições dietéticas ou siga uma dieta específica, como vegan ou keto. Nesse caso, há algumas dicas que você pode seguir para tornar o cálculo de seus macronutrientes mais fácil e mais eficaz:

Eduque-se a si mesmo: Aprenda sobre o conteúdo de macronutrientes dos alimentos que você come com mais freqüência. Isso facilitará o cálculo preciso de seus macronutrientes e garantirá que você atenda às suas necessidades nutricionais.
Utilize recursos on-line: Como mencionado anteriormente, muitas ferramentas e aplicativos online podem ajudá-lo a calcular seus macronutrientes. Aproveite estes recursos para simplificar o processo.
Seja criativo: Se você estiver seguindo uma dieta específica, como vegan ou keto, você pode precisar ser criativo com suas escolhas alimentares para conhecer seus macronutrientes. Por exemplo, você pode usar tofu ou seitan para aumentar sua ingestão de proteínas em uma dieta vegana ou usar gorduras saudáveis como abacate ou nozes para aumentar sua ingestão de gordura em uma dieta keto.
Plano: O planejamento de suas refeições e lanches pode facilitar a permanência na contagem com seus macronutrientes. Use um aplicativo de planejamento de refeições ou faça um diário de suas refeições semanais em um caderno de anotações.
Seja paciente: O cálculo de macronutrientes pode ser feito por tentativa e erro, especialmente se você tiver restrições dietéticas ou seguir uma dieta específica. Seja paciente consigo mesmo e confie no processo.

Conclusão

Em conclusão, calcular seus macronutrientes é inteiramente possível, mesmo que você tenha restrições alimentares ou siga uma dieta específica como vegan ou keto. Seguindo as dicas descritas neste artigo e usando ferramentas e recursos on-line, você pode calcular com precisão seus macronutrientes e garantir que você atenda às suas necessidades nutricionais. Lembre-se de se educar, ser criativo, planejar e ser paciente. Você pode usar a contagem de macronutrientes para atingir suas metas de saúde e condicionamento físico com esforço e persistência.

FAQs

É necessário calcular macronutrientes se eu tiver restrições dietéticas? O cálculo de macronutrientes pode ser útil para qualquer pessoa, independentemente das restrições dietéticas. Ele pode ajudar a garantir que você obtenha os nutrientes de que precisa e continue a contar com seus objetivos.
Posso usar a mesma proporção de macronutrientes que alguém sem restrições dietéticas? A proporção recomendada de macronutrientes pode precisar ser ajustada para pessoas com restrições dietéticas, dependendo de suas necessidades e preferências.
Existem ferramentas ou aplicativos on-line que foram especificamente projetados para pessoas com restrições dietéticas? Muitas ferramentas e aplicativos on-line podem ser úteis para pessoas com restrições dietéticas. Entretanto, algumas podem estar mais voltadas para dietas específicas do que outras.
Ainda posso calcular meus macronutrientes se não puder acessar recursos on-line? Você ainda pode calcular manualmente seus macronutrientes usando um diário alimentar e algumas habilidades básicas de matemática.
Quanto tempo normalmente leva para ver os resultados da contagem de macronutrientes? Os resultados podem variar dependendo de fatores, incluindo o metabolismo individual e o nível de atividade. Entretanto, a maioria das pessoas começa a ver resultados dentro de algumas semanas a meses de uma contagem consistente de macronutrientes.