Berechnen Sie Ihre Makronährstoffe trotz Diätbeschränkungen

Beim Erreichen von Gesundheits- und Fitnesszielen kann das Zählen der Makronährstoffzufuhr effektiv sein. Nehmen wir jedoch an, Sie haben diätetische Einschränkungen oder halten sich an eine spezielle Diät, z. B. vegan oder ketogen. In diesem Fall fragen Sie sich vielleicht, ob es trotzdem möglich ist, Ihre Makronährstoffe genau zu berechnen.

Die gute Nachricht ist, dass es mit etwas Wissen und Kreativität möglich ist, Ihre Makronährstoffe zu berechnen, auch wenn Sie diätetische Einschränkungen haben. In diesem Artikel geht es um die Berechnung von Makronährstoffen für Menschen mit Ernährungseinschränkungen oder für Menschen, die sich spezifisch ernähren, z. B. vegan oder ketogen.

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die dem Körper Energie in Form von Kalorien liefern. Es gibt drei primäre Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Jeder dieser Makronährstoffe spielt eine wichtige Rolle im Körper und ist für eine optimale Gesundheit und Funktion notwendig. Das Zählen Ihrer Makronährstoffe bedeutet, dass Sie die Anzahl der Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, zählen.

So berechnen Sie Makronährstoffe

Die Berechnung Ihrer Makronährstoffe beginnt mit der Bestimmung Ihres täglichen Kalorienbedarfs. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, können Sie den prozentualen Anteil der einzelnen Makronährstoffe bestimmen, den Sie zu sich nehmen sollten. Das empfohlene Makronährstoffverhältnis für die meisten Menschen ist:

Eiweiß: 25-40% der täglichen Gesamtkalorien
Fett: 20-35% der täglichen Gesamtkalorien
Kohlenhydrate: 35-45% der gesamten täglichen Kalorien

Um Ihre Makronährstoffe zu berechnen, müssen Sie den Kaloriengehalt der einzelnen Makronährstoffe kennen. Eiweiß und Kohlenhydrate liefern vier Kalorien pro Gramm, während Fett neun Kalorien pro Gramm liefert. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen müssen und eine Makronährstoffaufteilung von 30 % Eiweiß, 30 % Fett und 40 % Kohlenhydraten anstreben, würde Ihre tägliche Makronährstoffaufteilung wie folgt aussehen:

Eiweiß: 150 Gramm (30% von 2.000 Kalorien, oder 600 Kalorien ÷ 4 Kalorien pro Gramm)
Fett: 67 Gramm (30% von 2.000 Kalorien, oder 600 Kalorien ÷ 9 Kalorien pro Gramm)
Kohlenhydrate: 200 Gramm (40% von 2.000 Kalorien, oder 800 Kalorien ÷ 4 Kalorien pro Gramm)

Berechnung von Makronährstoffen mit Diätbeschränkungen

Angenommen, Sie haben diätetische Einschränkungen oder folgen einer speziellen Diät, wie z. B. Vegan oder Keto. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise das Standard-Makronährstoffverhältnis anpassen. Veganer benötigen zum Beispiel mehr Eiweiß, um ihren Bedarf zu decken, während Menschen, die sich ketogen ernähren, mehr Fett und weniger Kohlenhydrate benötigen.

Vegane Ernährung

Veganer können ihre Makronährstoffe trotzdem berechnen, müssen aber darauf achten, dass sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Einige gute vegane Proteinquellen sind Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan und Quinoa. Bei der Berechnung der Makronährstoffe bei einer veganen Ernährung sollten Sie eine Proteinzufuhr von mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.

Keto-Diät

Bei einer Keto-Diät beträgt das Standard-Makronährstoffverhältnis in der Regel 70-75 % Fett, 20-25 % Eiweiß und 5-10 % Kohlenhydrate. Um Ihre Makronährstoffe bei einer Keto-Diät zu berechnen, müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf ermitteln und dann die Prozentsätze der einzelnen Makronährstoffe entsprechend anpassen. Achten Sie genauer auf Ihre Mikronährstoffzufuhr. Einige Nährstoffe, wie Kalium und Magnesium, können bei einer kohlenhydratarmen Ernährung schwieriger zu beschaffen sein.

Tools zur Berechnung von Makronährstoffen

Es gibt viele Online-Tools und Apps, die Ihnen bei der Berechnung Ihrer Makronährstoffe helfen können. Einige beliebte Optionen sind MyFitnessPal, Cron-o-Meter und Fitbit. Diese Tools ermöglichen es Ihnen, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme einzugeben und Ihre Makronährstoffe automatisch zu zählen, was es einfacher macht, Ihre Ziele einzuhalten.

Tipps für die erfolgreiche Berechnung von Makronährstoffen bei Diätbeschränkungen

Nehmen wir an, Sie haben diätetische Einschränkungen oder halten sich an eine spezielle Diät, wie z. B. Vegan oder Keto. In diesem Fall gibt es einige Tipps, die Sie befolgen können, um die Berechnung Ihrer Makronährstoffe einfacher und effektiver zu gestalten:

Bilden Sie sich weiter: Informieren Sie sich über den Makronährstoffgehalt der Lebensmittel, die Sie am häufigsten essen. So können Sie Ihre Makronährstoffe leichter genau berechnen und sicherstellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken.
Nutzen Sie Online-Ressourcen: Wie bereits erwähnt, können Ihnen viele Online-Tools und Apps bei der Berechnung Ihrer Makronährstoffe helfen. Nutzen Sie diese Ressourcen, um den Prozess zu vereinfachen.
Seien Sie kreativ: Wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten, z. B. eine vegane oder Keto-Diät, müssen Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel möglicherweise kreativ werden, um Ihre Makronährstoffe zu decken. Sie können zum Beispiel Tofu oder Seitan verwenden, um Ihre Proteinzufuhr bei einer veganen Ernährung zu erhöhen, oder gesunde Fette wie Avocado oder Nüsse, um Ihre Fettzufuhr bei einer Keto-Diät zu erhöhen.
Planen: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks planen, fällt es Ihnen leichter, die Makronährstoffmenge einzuhalten. Verwenden Sie eine App für die Essensplanung oder notieren Sie Ihre wöchentlichen Mahlzeiten in einem Notizbuch.
Haben Sie Geduld: Die Berechnung der Makronährstoffe kann eine Frage von Versuch und Irrtum sein, vor allem, wenn Sie diätetische Einschränkungen haben oder eine bestimmte Diät einhalten. Haben Sie Geduld mit sich selbst und vertrauen Sie dem Prozess.

Schlussfolgerung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Berechnung Ihrer Makronährstoffe durchaus möglich ist, selbst wenn Sie diätetische Einschränkungen haben oder eine spezielle Diät wie Vegan oder Keto einhalten. Wenn Sie die in diesem Artikel beschriebenen Tipps befolgen und Online-Tools und -Ressourcen nutzen, können Sie Ihre Makronährstoffe genau berechnen und sicherstellen, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken. Denken Sie daran, sich weiterzubilden, kreativ zu sein, zu planen und geduldig zu sein. Mit der Makronährstoffzählung können Sie Ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit Mühe und Ausdauer erreichen.

FAQs

Ist es notwendig, Makronährstoffe zu berechnen, wenn ich diätetische Einschränkungen habe? Die Berechnung von Makronährstoffen kann für jeden hilfreich sein, unabhängig von Ernährungseinschränkungen. So können Sie sicherstellen, dass Sie die benötigten Nährstoffe erhalten und Ihre Ziele nicht aus den Augen verlieren.
Kann ich das gleiche Makronährstoffverhältnis verwenden wie jemand ohne Ernährungseinschränkungen? Das empfohlene Makronährstoffverhältnis muss für Menschen mit Ernährungseinschränkungen möglicherweise angepasst werden, je nach ihren Bedürfnissen und Vorlieben.
Gibt es Online-Tools oder Apps, die speziell für Menschen mit Ernährungseinschränkungen entwickelt wurden? Viele Online-Tools und Apps können für Menschen mit Ernährungseinschränkungen hilfreich sein. Einige sind jedoch mehr auf bestimmte Diäten ausgerichtet als andere.
Kann ich meine Makronährstoffe auch dann berechnen, wenn ich keinen Zugang zu Online-Ressourcen habe? Sie können Ihre Makronährstoffe immer noch manuell berechnen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen und einige mathematische Grundkenntnisse anwenden.
Wie lange dauert es in der Regel, bis man durch das Zählen von Makronährstoffen Ergebnisse sieht?Die Ergebnisse können je nach Faktoren, einschließlich des individuellen Stoffwechsels und Aktivitätsniveaus, variieren. Die meisten Menschen sehen jedoch innerhalb weniger Wochen bis Monate nach dem konsequenten Zählen von Makronährstoffen erste Ergebnisse.