Výpočet makroživín napriek diétnym obmedzeniam

Pri dosahovaní zdravotných a kondičných cieľov môže byť počítanie príjmu makroživín účinné. Predpokladajme však, že máte stravovacie obmedzenia alebo dodržiavate špecifickú diétu, napríklad vegánsku alebo keto. V takom prípade sa možno pýtate, či je ešte možné presne vypočítať svoje makroživiny.

Dobrou správou je, že s určitými vedomosťami a kreativitou je možné vypočítať si makroživiny, aj keď máte stravovacie obmedzenia. V tomto článku sa budeme zaoberať výpočtom makroživín pre ľudí so stravovacími obmedzeniami alebo dodržiavajúcich špecifické diéty, ako je vegánska alebo keto.

Čo sú makroživiny?

Makronutrienty sú živiny, ktoré telu dodávajú energiu prostredníctvom kalórií. Existujú tri základné makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Každá z týchto makroživín zohráva v tele dôležitú úlohu a je potrebná pre optimálne zdravie a fungovanie. Počítanie makroživín znamená, že si budete počítať počet gramov bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré denne skonzumujete.

Ako vypočítať makroživiny

Výpočet makroživín začína stanovením dennej potreby kalórií. Keď viete, koľko kalórií potrebujete denne prijať, môžete si vybrať percentuálny podiel jednotlivých makroživín, ktoré by ste mali skonzumovať. Odporúčaný pomer makroživín pre väčšinu ľudí je:

Bielkoviny: 25-40 % celkových denných kalórií
Tuk: 20-35 % celkových denných kalórií
Sacharidy: 35-45 % celkových denných kalórií

Aby ste mohli vypočítať obsah makroživín, musíte poznať kalorický obsah jednotlivých makroživín. Bielkoviny a sacharidy poskytujú štyri kalórie na gram, zatiaľ čo tuk poskytuje deväť kalórií na gram. Ak napríklad potrebujete denne prijať 2 000 kalórií a chcete dodržiavať rozdelenie makroživín na 30 % bielkovín, 30 % tukov a 40 % sacharidov, vaše denné rozdelenie makroživín bude vyzerať takto:

Bielkoviny: 150 gramov (30 % z 2 000 kalórií alebo 600 kalórií ÷ 4 kalórie na gram)
Tuk: 67 gramov (30 % z 2 000 kalórií alebo 600 kalórií ÷ 9 kalórií na gram)
Sacharidy: 200 gramov (40 % z 2 000 kalórií alebo 800 kalórií ÷ 4 kalórie na gram)

Výpočet makroživín s diétnymi obmedzeniami

Predpokladajme, že máte stravovacie obmedzenia alebo dodržiavate špecifickú diétu, napríklad vegánsku alebo keto. V takom prípade možno budete musieť upraviť štandardný pomer makroživín. Napríklad vegáni môžu potrebovať viac bielkovín, aby splnili svoje potreby, zatiaľ čo tí, ktorí dodržiavajú keto diétu, môžu potrebovať viac tukov a menej sacharidov.

Vegánska strava

Vegáni si stále môžu vypočítať svoje makroživiny, ale musia si zabezpečiť dostatok bielkovín. Medzi dobré vegánske zdroje bielkovín patrí fazuľa, šošovica, tofu, tempeh, seitan a quinoa. Pri výpočte makronutrientov pri vegánskej strave sa snažte o príjem aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Keto diéta

Pri keto diéte je štandardný pomer makroživín zvyčajne 70-75 % tukov, 20-25 % bielkovín a 5-10 % sacharidov. Ak chcete vypočítať svoje makroživiny pri keto diéte, musíte si určiť svoju dennú kalorickú potrebu a potom podľa toho upraviť percentuálne zastúpenie jednotlivých makroživín. Venujte väčšiu pozornosť príjmu mikroživín. Niektoré živiny, ako napríklad draslík a horčík, môže byť pri nízkosacharidovej diéte náročnejšie získať.

Nástroje na výpočet makroživín

Existuje mnoho online nástrojov a aplikácií, ktoré vám pomôžu vypočítať vaše makroživiny. Medzi obľúbené možnosti patria MyFitnessPal, Cron-o-Meter a Fitbit. Tieto nástroje vám umožnia zadať denný príjem potravy a automaticky počítať makroživiny, čo vám uľahčí dodržiavať vaše ciele.

Tipy na úspešný výpočet makroživín s diétnymi obmedzeniami

Predpokladajme, že máte stravovacie obmedzenia alebo dodržiavate špecifickú diétu, napríklad vegánsku alebo keto. V takom prípade môžete použiť niekoľko tipov, ktoré vám uľahčia a zefektívnia výpočet makroživín:

Vzdelávajte sa: Informujte sa o obsahu makroživín v potravinách, ktoré najčastejšie konzumujete. To vám uľahčí presný výpočet makroživín a zabezpečí, že splníte svoje výživové potreby.
Používajte online zdroje: Ako už bolo spomenuté, mnohé online nástroje a aplikácie vám môžu pomôcť vypočítať vaše makroživiny. Využite tieto zdroje na zjednodušenie procesu.
Buďte kreatívni: Ak dodržiavate špecifickú diétu, napríklad vegánsku alebo keto diétu, možno budete musieť byť kreatívni pri výbere potravín, aby ste splnili svoje makroživiny. Napríklad pri vegánskej diéte môžete na zvýšenie príjmu bielkovín použiť tofu alebo seitan, pri keto diéte zas zdravé tuky, napríklad avokádo alebo orechy.
Plán: Plánovanie jedál a občerstvenia vám uľahčí dodržiavať množstvo makroživín. Použite aplikáciu na plánovanie jedál alebo si týždenné jedlá zapisujte do zošita.
Buďte trpezliví: Výpočet makroživín môže vyžadovať pokusy a omyly, najmä ak máte stravovacie obmedzenia alebo dodržiavate špecifickú diétu. Buďte trpezliví a dôverujte tomuto procesu.

Záver

Na záver možno povedať, že výpočet makroživín je úplne možný, aj keď máte stravovacie obmedzenia alebo dodržiavate špecifickú diétu, napríklad vegánsku alebo keto. Podľa tipov uvedených v tomto článku a s použitím online nástrojov a zdrojov môžete presne vypočítať svoje makroživiny a zabezpečiť, aby ste splnili svoje výživové potreby. Nezabudnite sa vzdelávať, byť kreatívny, plánovať a byť trpezlivý. Pomocou počítania makroživín môžete s úsilím a vytrvalosťou dosiahnuť svoje zdravotné a kondičné ciele.

Často kladené otázky

Je potrebné vypočítať makroživiny, ak mám diétne obmedzenia? Výpočet makronutrientov môže byť užitočný pre každého bez ohľadu na stravovacie obmedzenia. Pomôže vám zabezpečiť, aby ste dostávali potrebné živiny a dodržali svoje ciele.
Môžem používať rovnaký pomer makroživín ako človek bez diétnych obmedzení? Odporúčaný pomer makroživín môže byť potrebné upraviť pre osoby s diétnymi obmedzeniami v závislosti od ich potrieb a preferencií.
Existujú nejaké online nástroje alebo aplikácie, ktoré sú špeciálne určené pre ľudí s diétnymi obmedzeniami? Mnohé online nástroje a aplikácie môžu byť užitočné pre ľudí s diétnymi obmedzeniami. Niektoré však môžu byť viac zamerané na konkrétne diéty ako iné.
Môžem si vypočítať svoje makroživiny, aj keď nemám prístup k online zdrojom?Makroživiny si môžete vypočítať manuálne pomocou potravinového denníka a základných matematických zručností.
Ako dlho zvyčajne trvá, kým sa dostavia výsledky počítania makroživín?Výsledky sa môžu líšiť v závislosti od faktorov vrátane individuálneho metabolizmu a úrovne aktivity. Väčšina ľudí však začne vidieť výsledky v priebehu niekoľkých týždňov až mesiacov dôsledného počítania makroživín.