Calcule os seus Macronutrientes Apesar das Restrições Dietéticas

Ao atingir os objectivos de saúde e aptidão física, a contagem do consumo de macronutrientes pode ser eficaz. No entanto, suponha que tenha restrições alimentares ou siga uma dieta específica, como vegan ou keto. Nesse caso, poderá perguntar-se se ainda é possível calcular com precisão os seus macronutrientes.

A boa notícia é que com algum conhecimento e criatividade, é possível calcular os seus macronutrientes, mesmo que tenha restrições dietéticas. Este artigo irá explorar o cálculo de macronutrientes para pessoas com restrições dietéticas ou seguindo dietas específicas, como vegan ou keto.

O que são Macronutrientes?

Os macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia ao organismo através de calorias. Existem três macronutrientes primários: proteínas, gordura e hidratos de carbono. Cada um destes macronutrientes desempenha um papel vital no organismo e é necessário para uma saúde e função óptimas. Contar os macronutrientes significa manter a contagem do número de gramas de proteínas, gorduras e hidratos de carbono que se consome diariamente.

Como calcular os macronutrientes

O cálculo dos seus macronutrientes começa com a determinação das suas necessidades calóricas diárias. Quando souber quantas calorias precisa de consumir diariamente, pode escolher a percentagem de cada macronutriente que deve consumir. A proporção recomendada de macronutrientes para a maioria das pessoas é:

Proteína: 25-40% do total de calorias diárias
Gordura: 20-35% do total de calorias diárias
Hidratos de carbono: 35-45% do total de calorias diárias

Para calcular os seus macronutrientes, precisa de conhecer o conteúdo calórico de cada macronutriente. As proteínas e hidratos de carbono fornecem quatro calorias por grama, enquanto que a gordura fornece nove calorias por grama. Por exemplo, se precisar de consumir 2.000 calorias por dia e quiser seguir uma divisão de macronutrientes de 30% de proteína, 30% de gordura, e 40% de hidratos de carbono, a sua divisão diária de macronutrientes ficaria assim:

Proteína: 150 gramas (30% de 2.000 calorias, ou 600 calorias ÷ 4 calorias por grama)
Gordura: 67 gramas (30% de 2.000 calorias, ou 600 calorias ÷ 9 calorias por grama)
Hidratos de carbono: 200 gramas (40% de 2.000 calorias, ou 800 calorias ÷ 4 calorias por grama)

Cálculo de Macronutrientes com Restrições Dietéticas

Suponha que tem restrições alimentares ou segue uma dieta específica, como vegan ou keto. Nesse caso, poderá ter de ajustar a relação padrão de macronutrientes. Por exemplo, os veganos podem precisar de mais proteínas para satisfazer as suas necessidades, enquanto os que seguem uma dieta keto podem precisar de mais gordura e menos carboidratos.

Dieta Vegan

Os veganos ainda podem calcular os seus macronutrientes, mas precisam de garantir que obtêm proteínas suficientes. Algumas boas fontes de proteínas veganas incluem feijões, lentilhas, tofu, tempeh, seitan, e quinoa. Ao calcular os seus macronutrientes numa dieta vegana, vise uma ingestão de proteínas de pelo menos 0,8 gramas por quilograma de peso corporal.

Dieta Keto

Numa dieta keto, o rácio padrão de macronutrientes é tipicamente 70-75% de gordura, 20-25% de proteína, e 5-10% de hidratos de carbono. Para calcular os seus macronutrientes numa dieta keto, é necessário determinar as suas necessidades calóricas diárias e depois ajustar as percentagens de cada macronutriente em conformidade. Preste mais atenção à sua ingestão de micronutrientes. Alguns nutrientes, como o potássio e o magnésio, podem ser mais difíceis de obter com uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Ferramentas para o cálculo de macronutrientes

Há muitas ferramentas e aplicações online disponíveis que o podem ajudar a calcular os seus macronutrientes. Algumas opções populares incluem MyFitnessPal, Cron-o-Meter, e Fitbit. Estas ferramentas permitem-lhe introduzir a sua ingestão alimentar diária e contar os seus macronutrientes automaticamente, tornando mais fácil manter-se em contagem com os seus objectivos.

Dicas para calcular com sucesso os macronutrientes com restrições dietéticas

Suponha que tem restrições alimentares ou segue uma dieta específica, como vegan ou keto. Nesse caso, há algumas dicas que pode seguir para tornar o cálculo dos seus macronutrientes mais fácil e mais eficaz:

Eduque-se a si próprio: Aprenda sobre o conteúdo de macronutrientes dos alimentos que come com mais frequência. Isto facilitará o cálculo exacto dos seus macronutrientes e assegurar-lhe-á que satisfaz as suas necessidades nutricionais.
Utilizar recursos em linha: Como mencionado anteriormente, muitas ferramentas e aplicações em linha podem ajudá-lo a calcular os seus macronutrientes. Tire partido destes recursos para simplificar o processo.
Seja criativo: Se segue uma dieta específica, como vegan ou keto, pode precisar de ser criativo com as suas escolhas alimentares para satisfazer os seus macronutrientes. Por exemplo, pode usar tofu ou seitan para aumentar a sua ingestão de proteínas numa dieta vegana ou usar gorduras saudáveis como o abacate ou os frutos secos para aumentar a sua ingestão de gordura numa dieta keto.
Plano: Planear as suas refeições e petiscos pode facilitar a sua permanência na contagem com os seus macronutrientes. Utilize uma aplicação de planeamento de refeições ou faça um diário das suas refeições semanais num caderno de notas.
Seja paciente: O cálculo de macronutrientes pode fazer tentativas e erros, especialmente se tiver restrições dietéticas ou seguir uma dieta específica. Seja paciente consigo mesmo e confie no processo.

Conclusão

Em conclusão, calcular os seus macronutrientes é inteiramente possível, mesmo que tenha restrições alimentares ou siga uma dieta específica como vegan ou keto. Seguindo as dicas delineadas neste artigo e utilizando ferramentas e recursos on-line, pode calcular com precisão os seus macronutrientes e assegurar-se de que satisfaz as suas necessidades nutricionais. Lembre-se de se educar, ser criativo, planear, e ser paciente. Pode utilizar a contagem de macronutrientes para alcançar os seus objectivos de saúde e aptidão física com esforço e persistência.

FAQs

É necessário calcular macronutrientes se eu tiver restrições alimentares? O cálculo de macronutrientes pode ser útil para qualquer pessoa, independentemente das restrições dietéticas. Pode ajudar a garantir a obtenção dos nutrientes de que necessita e a manter a contagem com os seus objectivos.
Posso usar a mesma proporção de macronutrientes que alguém sem restrições dietéticas? O rácio de macronutrientes recomendado pode ter de ser ajustado para pessoas com restrições dietéticas, dependendo das suas necessidades e preferências.
Existem ferramentas ou aplicações em linha especificamente concebidas para pessoas com restrições dietéticas? Muitas ferramentas e aplicações em linha podem ser úteis para pessoas com restrições dietéticas. Contudo, algumas podem estar mais orientadas para dietas específicas do que outras.
Ainda posso calcular os meus macronutrientes se não conseguir aceder aos recursos em linha? Ainda pode calcular manualmente os seus macronutrientes usando um diário alimentar e algumas competências básicas de matemática.
Quanto tempo leva normalmente a ver resultados da contagem de macronutrientes? Os resultados podem variar dependendo de factores, incluindo o metabolismo individual e o nível de actividade. No entanto, a maioria das pessoas começa a ver resultados dentro de algumas semanas a meses de uma contagem consistente de macronutrientes.