Calculează-ți macronutrienții în ciuda restricțiilor dietetice

În atingerea obiectivelor de sănătate și fitness, numărarea aportului de macronutrienți poate fi eficientă. Cu toate acestea, să presupunem că aveți restricții alimentare sau urmați o dietă specifică, cum ar fi vegană sau keto. În acest caz, vă puteți întreba dacă mai este posibil să vă calculați cu exactitate macronutrienții.

Vestea bună este că, cu ceva cunoștințe și creativitate, este posibil să vă calculați macronutrienții, chiar dacă aveți restricții alimentare. Acest articol va explora calcularea macronutrienților pentru persoanele cu restricții alimentare sau care urmează diete specifice, cum ar fi cea vegană sau keto.

Ce sunt macronutrienții?

Macronutrienții sunt nutrienții care furnizează energie organismului prin intermediul caloriilor. Există trei macronutrienți principali: proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare dintre acești macronutrienți joacă un rol vital în organism și este necesar pentru o sănătate și o funcționare optime. Numărarea macronutrienților înseamnă să țineți cont de numărul de grame de proteine, grăsimi și carbohidrați pe care le consumați zilnic.

Cum se calculează macronutrienții

Calcularea macronutrienților începe cu determinarea necesarului zilnic de calorii. Odată ce știți câte calorii trebuie să consumați zilnic, puteți alege procentul din fiecare macronutrient pe care ar trebui să îl consumați. Proporția de macronutrienți recomandată pentru majoritatea oamenilor este:

Proteine: 25-40% din totalul caloriilor zilnice
Grăsimi: 20-35% din totalul caloriilor zilnice
Carbohidrați: 35-45% din totalul caloriilor zilnice

Pentru a vă calcula macronutrienții, trebuie să cunoașteți conținutul caloric al fiecărui macronutrient. Proteinele și carbohidrații furnizează patru calorii pe gram, în timp ce grăsimile furnizează nouă calorii pe gram. De exemplu, dacă trebuie să consumați 2.000 de calorii pe zi și doriți să urmați o repartiție a macronutrienților de 30% proteine, 30% grăsimi și 40% carbohidrați, defalcarea zilnică a macronutrienților ar arăta astfel:

Proteine: 150 de grame (30% din 2.000 de calorii, sau 600 de calorii ÷ 4 calorii pe gram)
Grăsimi: 67 de grame (30% din 2.000 de calorii, sau 600 de calorii ÷ 9 calorii pe gram)
Carbohidrați: 200 de grame (40% din 2.000 de calorii, sau 800 de calorii ÷ 4 calorii pe gram)

Calcularea macronutrienților cu restricții dietetice

Să presupunem că aveți restricții alimentare sau urmați o dietă specifică, cum ar fi vegană sau keto. În acest caz, este posibil să fie nevoie să ajustați raportul standard de macronutrienți. De exemplu, veganii ar putea avea nevoie de mai multe proteine pentru a-și satisface nevoile, în timp ce cei care urmează o dietă keto ar putea avea nevoie de mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați.

Dieta vegană

Veganii își pot calcula în continuare macronutrienții, dar trebuie să se asigure că primesc suficiente proteine. Unele surse bune de proteine vegane includ fasole, linte, tofu, tempeh, seitan și quinoa. Atunci când vă calculați macronutrienții în cadrul unei diete vegane, urmăriți un aport de proteine de cel puțin 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.

Dieta Keto

Într-o dietă keto, raportul standard de macronutrienți este de obicei de 70-75% grăsimi, 20-25% proteine și 5-10% carbohidrați. Pentru a vă calcula macronutrienții într-o dietă keto, trebuie să vă determinați necesarul zilnic de calorii și apoi să ajustați procentele fiecărui macronutrient în mod corespunzător. Acordați o atenție sporită aportului de micronutrienți. Unii nutrienți, cum ar fi potasiul și magneziul, pot fi mai dificil de obținut în cadrul unei diete sărace în carbohidrați.

Instrumente pentru calcularea macronutrienților

Există multe instrumente online și aplicații disponibile care vă pot ajuta să vă calculați macronutrienții. Unele opțiuni populare includ MyFitnessPal, Cron-o-Meter și Fitbit. Aceste instrumente vă permit să introduceți aportul zilnic de alimente și să vă numărați macronutrienții în mod automat, ceea ce face mai ușor să rămâneți în grafic cu obiectivele dumneavoastră.

Sfaturi pentru calcularea cu succes a macronutrienților cu restricții dietetice

Să presupunem că aveți restricții alimentare sau urmați o dietă specifică, cum ar fi vegană sau keto. În acest caz, există câteva sfaturi pe care le puteți urma pentru a vă calcula macronutrienții mai ușor și mai eficient:

Educați-vă: Aflați care este conținutul de macronutrienți al alimentelor pe care le consumați cel mai des. Astfel, vă va fi mai ușor să vă calculați cu exactitate macronutrienții și să vă asigurați că vă satisfaceți nevoile nutriționale.
Utilizați resursele online: După cum am menționat mai devreme, multe instrumente și aplicații online vă pot ajuta să vă calculați macronutrienții. Profitați de aceste resurse pentru a simplifica procesul.
Fiți creativi: Dacă urmați o dietă specifică, cum ar fi cea vegană sau keto, este posibil să trebuiască să fiți creativi în ceea ce privește alegerea alimentelor pentru a vă satisface macronutrienții. De exemplu, puteți folosi tofu sau seitan pentru a vă crește aportul de proteine într-o dietă vegană sau puteți folosi grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado sau nuci, pentru a vă crește aportul de grăsimi într-o dietă keto.
Plan: Planificarea meselor și a gustărilor poate face mai ușor să vă respectați numărul de macronutrienți. Utilizați o aplicație de planificare a meselor sau notați-vă mesele săptămânale într-un caiet.
Aveți răbdare: Calcularea macronutrienților poate necesita încercări și erori, mai ales dacă aveți restricții alimentare sau urmați o dietă specifică. Aveți răbdare cu dumneavoastră și aveți încredere în proces.

Concluzie

În concluzie, calcularea macronutrienților este pe deplin posibilă, chiar dacă aveți restricții alimentare sau urmați o dietă specifică, cum ar fi cea vegană sau keto. Urmând sfaturile prezentate în acest articol și folosind instrumente și resurse online, vă puteți calcula cu precizie macronutrienții și vă puteți asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale. Nu uitați să vă educați, să fiți creativi, să vă planificați și să aveți răbdare. Puteți folosi numărarea macronutrienților pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness cu efort și perseverență.

Întrebări frecvente

Este necesar să calculez macronutrienții dacă am restricții alimentare? Calcularea macronutrienților poate fi utilă pentru oricine, indiferent de restricțiile alimentare. Vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți nutrienții de care aveți nevoie și că rămâneți în grafic cu obiectivele dumneavoastră.
Pot să folosesc același raport de macronutrienți ca și o persoană fără restricții alimentare? Este posibil ca raportul recomandat de macronutrienți să trebuiască să fie ajustat pentru persoanele cu restricții alimentare, în funcție de nevoile și preferințele acestora.
Există instrumente sau aplicații online concepute special pentru persoanele cu restricții alimentare? Multe instrumente și aplicații online pot fi utile pentru persoanele cu restricții alimentare. Cu toate acestea, unele pot fi mai orientate spre diete specifice decât altele.
Pot să-mi calculez macronutrienții dacă nu pot accesa resursele online?Puteți calcula manual macronutrienții folosind un jurnal alimentar și câteva cunoștințe matematice de bază.
Cât timp durează de obicei până când se văd rezultate în urma numărării macronutrienților?Rezultatele pot varia în funcție de factori, inclusiv de metabolismul individual și de nivelul de activitate. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încep să vadă rezultate în câteva săptămâni sau luni de numărare consecventă a macronutrienților.