Arvutage oma makrotoitained vaatamata toitumispiirangutele

Tervise ja fitnessi eesmärkide saavutamisel võib makrotoitainete tarbimise arvestamine olla tõhus. Oletame aga, et teil on toitumispiirangud või te järgite konkreetset dieeti, näiteks vegan või keto. Sellisel juhul võib tekkida küsimus, kas makrotoitainete täpne arvutamine on ikka võimalik.

Hea uudis on see, et mõningate teadmiste ja loovusega on võimalik oma makrotoitainete arvutamine, isegi kui teil on toitumispiirangud. Selles artiklis uuritakse makrotoitainete arvutamist inimestele, kellel on toitumispiirangud või kes järgivad spetsiifilisi dieete, näiteks vegan või keto.

Mis on makrotoitained?

Makrotoitained on toitained, mis annavad organismile energiat kalorite kaudu. On kolm peamist makrotoitainet: valgud, rasvad ja süsivesikud. Igal neist makrotoitainetest on organismis oluline roll ning need on vajalikud optimaalse tervise ja toimimise tagamiseks. Makrotoitainete arvestamine tähendab, et peate arvestust, mitu grammi valku, rasva ja süsivesikuid te päevas tarbite.

Kuidas arvutada makrotoitaineid

Makrotoitainete arvutamine algab päevase kalorivajaduse määramisega. Kui teate, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, saate valida iga makrotoitaine protsendi, mida peaksite tarbima. Soovitatav makrotoitainete suhe on enamiku inimeste jaoks järgmine:

Valgud: 25-40% kogu päevasest kaloraažist.
Rasv: 20-35% kogu päevasest kaloraažist.
Süsivesikud: 35-45% kogu päevasest kalorsusest

Makrotoitainete arvutamiseks peate teadma iga makrotoitaine kalorsust. Valk ja süsivesikud annavad neli kalorit grammi kohta, rasv aga üheksa kalorit grammi kohta. Näiteks kui teil on vaja tarbida 2000 kalorit päevas ja soovite järgida makrotoitainete jaotust 30% valkudest, 30% rasvadest ja 40% süsivesikutest, näeb teie päevane makrotoitainete jaotus välja järgmiselt:

Valgud: 150 grammi (30% 2000 kalorist ehk 600 kalorit ÷ 4 kalorit grammi kohta).
Rasv: 67 grammi (30% 2000 kalorist ehk 600 kalorit ÷ 9 kalorit grammi kohta).
Süsivesikud: 200 grammi (40% 2000 kalorist ehk 800 kalorit ÷ 4 kalorit grammi kohta).

Makrotoitainete arvutamine koos toitumispiirangutega

Oletame, et teil on toitumispiirangud või te järgite konkreetset dieeti, näiteks vegan või keto. Sellisel juhul peate võib-olla kohandama standardset makrotoitainete suhet. Näiteks veganid võivad oma vajaduste rahuldamiseks vajada rohkem valku, samas kui ketodieeti järgivad inimesed võivad vajada rohkem rasva ja vähem süsivesikuid.

Vegan toitumine

Veganid võivad endiselt oma makrotoitainete hulka arvestada, kuid nad peavad tagama, et nad saavad piisavalt valku. Mõned head veganvalgu allikad on oad, läätsed, tofu, tempeh, seitan ja kinoa. Kui arvutate oma makrotoitainete kogust vegantoidul, püüdke saavutada vähemalt 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Keto dieet

Keto dieedil on standardne makrotoitainete suhe tavaliselt 70-75% rasva, 20-25% valku ja 5-10% süsivesikuid. Et arvutada oma makrotoitaineid ketodieedil, peate kindlaks määrama oma päevase kalorivajaduse ja seejärel kohandama iga makrotoitaine protsentuaalset osakaalu vastavalt. Pöörake suuremat tähelepanu oma mikrotoitainete tarbimisele. Mõnda toitaine, nagu kaalium ja magneesium, võib olla vähese süsivesikute sisaldusega dieedil keerulisem saada.

Makrotoitainete arvutamise vahendid

Internetis on saadaval palju vahendeid ja rakendusi, mis aitavad teil oma makrotoitainete arvutamisel. Mõned populaarsed võimalused on MyFitnessPal, Cron-o-Meter ja Fitbit. Need vahendid võimaldavad teil sisestada oma päevase toidukoguse ja lugeda makrotoitaineid automaatselt, mis muudab eesmärkide saavutamise lihtsamaks.

Näpunäiteid makrotoitainete edukaks arvutamiseks koos toitumispiirangutega

Oletame, et teil on toitumispiirangud või te järgite konkreetset dieeti, näiteks vegan või keto. Sellisel juhul on mõned nõuanded, mida saate järgida, et muuta makrotoitainete arvutamine lihtsamaks ja tõhusamaks:

Õppige ennast: Õppige tundma nende toitude makrotoitainete sisaldust, mida te kõige sagedamini sööte. See lihtsustab makrotoitainete täpset arvutamist ja tagab, et täidate oma toitumisvajadusi.
Kasutage veebipõhiseid ressursse: Nagu varem mainitud, aitavad paljud veebipõhised tööriistad ja rakendused teil oma makrotoitainete arvutamisel. Kasutage neid ressursse, et protsessi lihtsustada.
Olge loominguline: Kui te järgite konkreetset dieeti, näiteks vegan või keto, peate oma makrotoitainete tarbimise tagamiseks võib-olla olema loominguline oma toiduvalikutes. Näiteks võite kasutada tofut või seitanit, et suurendada oma valgukogust vegantoidul, või kasutada tervislikke rasvu, nagu avokaado või pähklid, et suurendada oma rasvakogust ketodieedi puhul.
Plaan: Makrotoitude ja suupistete planeerimine võib lihtsustada makrotoitainete arvestust. Kasutage söögikordade planeerimise rakendust või kirjutage oma iganädalased söögid märkmikusse.
Olge kannatlik: Makrotoitainete arvutamine võib nõuda katsetamist ja eksimist, eriti kui teil on toitumispiirangud või te järgite kindlat dieeti. Olge enda suhtes kannatlik ja usaldage protsessi.

Kokkuvõte

Kokkuvõttes on makrotoitainete arvutamine täiesti võimalik, isegi kui teil on toitumispiirangud või te järgite konkreetset dieeti, näiteks vegan või keto. Järgides käesolevas artiklis kirjeldatud nõuandeid ning kasutades veebipõhiseid vahendeid ja ressursse, saate oma makrotoitainete täpse arvutamise ja oma toitumisvajaduste täitmise tagamise. Ärge unustage end harida, olla loominguline, planeerida ja olla kannatlik. Makrotoitainete arvestamist saate kasutada oma tervise- ja fitnessi eesmärkide saavutamiseks, kui te pingutate ja püsite järjekindlalt.

KKK

Kas makrotoitainete arvutamine on vajalik, kui mul on toitumispiirangud? Makrotoitainete arvutamine võib olla kasulik kõigile, sõltumata toitumispiirangutest. See võib aidata tagada, et saate vajalikke toitaineid ja jääte oma eesmärkide juurde.
Kas ma võin kasutada sama makrotoitainete suhet kui keegi, kellel ei ole toitumispiiranguid? Soovituslikku makrotoitainete suhet võib olla vaja kohandada toitumispiirangutega inimeste puhul, sõltuvalt nende vajadustest ja eelistustest.
Kas on olemas veebipõhiseid vahendeid või rakendusi, mis on spetsiaalselt mõeldud toitumispiirangutega inimestele? Paljud veebipõhised vahendid ja rakendused võivad olla kasulikud toitumispiirangutega inimestele. Mõned neist võivad siiski olla rohkem suunatud konkreetsetele dieetidele kui teised.
Kas ma saan ikkagi arvutada oma makrotoitained, kui mul ei ole ligipääsu veebipõhistele allikatele?Saate oma makrotoitained ikkagi käsitsi arvutada, kasutades toidupäevikut ja mõningaid matemaatilisi algteadmisi.
Kui kaua tavaliselt võtab makrotoitainete lugemine aega, et näha tulemusi?Tulemused võivad erineda sõltuvalt teguritest, sealhulgas individuaalsest ainevahetusest ja aktiivsuse tasemest. Enamik inimesi hakkab siiski tulemusi nägema mõne nädala või kuu jooksul pärast järjekindlat makrotoitainete arvestamist.