Vai jūs varat zaudēt svaru ar augstu olbaltumvielu un tauku diētu?
Svara samazināšana ir kopīgs mērķis daudziem cilvēkiem. Lai gan ir daudz metožu, kā sasniegt šo mērķi, viena no populārākajām metodēm ir ierobežot ogļhidrātu uzņemšanu un palielināt olbaltumvielu un tauku uzņemšanu. Ir pierādīts, ka šāda pieeja, ko dēvē par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, veicina svara samazināšanos. Tomēr dažiem cilvēkiem var rasties bažas, ka, patērējot vairāk kaloriju no olbaltumvielām un taukiem nekā no ogļhidrātiem, var kavēt svara samazināšanas centienus. Šajā rakstā mēs pētīsim, vai ir iespējams zaudēt svaru, patērējot vairāk kaloriju no olbaltumvielām un taukiem nekā no ogļhidrātiem.
Izpratne par makrouzturvielām
Pirms iedziļināmies šajā tēmā, vispirms noskaidrosim, kas ir makrouzturvielas: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Ogļhidrāti ir galvenais organisma enerģijas avots. Tajā pašā laikā olbaltumvielas un tauki ir strukturālas sastāvdaļas, un tiem ir dažādas lomas organisma funkcijās.
Svara samazināšanas procesā būtiska nozīme ir uztura makrouzturvielu sastāvam. Kalorija ir enerģijas mērvienība, un uzņemto kaloriju daudzums salīdzinājumā ar sadedzināto nosaka, vai jūs pieņemsiet, zaudēsiet vai saglabāsiet svaru.
Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un svara zudums
Ar zemu ogļhidrātu saturu saistītas diētas ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu līdz 20-50 gramiem dienā un palielina olbaltumvielu un tauku uzņemšanu, lai kompensētu kaloriju deficītu. Šāda pieeja samazina insulīna līmeni, veicinot tauku dedzināšanu un svara samazināšanos. Turklāt augsts olbaltumvielu un tauku daudzums palielina sāta sajūtu, tāpēc ir vieglāk ievērot diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu.
Pētījumi liecina, ka ar zemu ogļhidrātu saturu diētas var palīdzēt samazināt svaru, uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un samazināt sirds un asinsvadu slimību riska faktorus. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Annals of Internal Medicine, sešu mēnešu laikā personas, kas ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, zaudēja vidēji 8,5 kg. Salīdzinājumam - personas, kas ievēroja diētu ar zemu tauku saturu, tajā pašā laika posmā vidēji zaudēja 3,9 kg.
Olbaltumvielu un tauku uzņemšana svara zudumam
Lai gan diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvas svara samazināšanai, daži cilvēki joprojām var uzņemt vairāk kaloriju no olbaltumvielām un taukiem nekā no ogļhidrātiem. Svara samazināšanas atslēga ir radīt kaloriju deficītu, kas nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, nekā patērējat. Pieņemsim, ka jūs patērējat vairāk kaloriju, nekā jūsu organisms sadedzina. Tādā gadījumā jūs nezaudēsiet svaru neatkarīgi no jūsu uztura makrouzturvielu sastāva.
Olbaltumvielas un tauki ir sātīgāki par ogļhidrātiem, kas nozīmē, ka tie ilgāk nodrošina sāta sajūtu un var palīdzēt samazināt kopējo uzņemto kaloriju daudzumu. Turklāt, lietojot uzturā daudz olbaltumvielu, var paātrināt vielmaiņu un veicināt muskuļu masas veidošanos, kas var palielināt kaloriju sadedzināšanu un palīdzēt samazināt svaru.
Makrouzturvielu līdzsvarošana svara zudumam
Lai gan ir iespējams zaudēt svaru, patērējot vairāk kaloriju no olbaltumvielām un taukiem nekā no ogļhidrātiem, ir svarīgi sabalansēt makrouzturvielu uzņemšanu. Pārāk daudz olbaltumvielu un tauku saturošs uzturs var izraisīt pārmērīgu kaloriju uzņemšanu, kas kavē svara samazināšanas centienus.
Amerikāņu diētas vadlīnijās ieteikts, ka makrouzturvielu sadalījums ir šāds: 10-35% kaloriju veido olbaltumvielas, 20-35% kaloriju - tauki, bet 45-65% - ogļhidrāti. Makrouzturvielu uzņemšanas sabalansēšana šajās robežās var palīdzēt nodrošināt veselīgu un ilgtspējīgu svara samazināšanos.
Secinājums
Tātad ir iespējams zaudēt svaru, patērējot vairāk kaloriju no olbaltumvielām un taukiem nekā ogļhidrātiem. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvas svara samazināšanai. Liels olbaltumvielu un tauku patēriņš var veicināt sāta sajūtu, vielmaiņu un muskuļu masu. Tomēr, lai nodrošinātu kaloriju deficītu un ilgtspējīgu svara samazināšanos, ir svarīgi sabalansēt makrouzturvielu uzņemšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
- Cik daudz olbaltumvielu un tauku man vajadzētu uzņemt, lai zaudētu svaru? Ieteicamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 0,8 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Tauki ir ieteicami 20-35% no dienas kalorijām. Tomēr šīs vērtības var atšķirties atkarībā no individuāliem faktoriem, piemēram, aktivitātes līmeņa, vecuma un svara samazināšanas mērķiem. Konsultēšanās ar reģistrētu dietologu var palīdzēt izveidot individuālu plānu.
- Vai ir kādi iespējami trūkumi, ja lieto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu? Ja ogļhidrātu diēta nav pareizi sabalansēta, var rasties uzturvielu trūkums, jo daudzi ogļhidrātu avoti satur arī būtiskus vitamīnus un minerālvielas. Turklāt, lietojot pārāk daudz olbaltumvielu un tauku, var palielināties sirds slimību un citu veselības problēmu risks.
- Vai, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, es joprojām varu nodarboties ar fiziskām aktivitātēm? Jā, fiziskās aktivitātes var palīdzēt samazināt svaru un uzlabot vispārējo veselību neatkarīgi no uztura makrouzturvielu sastāva. Tomēr ir svarīgi sabalansēt makrouzturvielu uzņemšanu un nodrošināt pietiekamu enerģijas daudzumu vingrinājumiem.
- Vai man vajadzētu ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai ilgstoši zaudētu svaru? Ar zemu ogļhidrātu saturu saturošu diētu var efektīvi samazināt svaru īstermiņā, bet ilglaicīga noturība var būt problemātiska. Ir ļoti svarīgi atrast līdzsvarotu un ilgtspējīgu pieeju, lai panāktu ilgtermiņa svara samazināšanos un vispārējo veselību. Konsultēšanās ar reģistrētu dietologu var palīdzēt izveidot individuālu plānu.
