Izračunavanje makrohranil kljub prehranskim omejitvam

Pri doseganju ciljev na področju zdravja in telesne pripravljenosti je lahko štetje zaužitih makrohranil učinkovito. Če imate prehranske omejitve ali se držite posebne diete, kot sta veganska ali keto. V tem primeru se morda sprašujete, ali je še vedno mogoče natančno izračunati makrohranila.

Dobra novica je, da je z nekaj znanja in ustvarjalnosti mogoče izračunati makrohranila, tudi če imate prehranske omejitve. V tem članku se bomo posvetili izračunu makrohranil za ljudi s prehranskimi omejitvami ali s posebnimi dietami, kot sta veganska ali keto.

Kaj so makrohranila?

Makronutrienti so hranila, ki s kalorijami telesu zagotavljajo energijo. Poznamo tri glavna makrohranila: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Vsako od teh makrohranil ima v telesu pomembno vlogo in je potrebno za optimalno zdravje in delovanje. Štetje makrohranil pomeni, da beležite število gramov beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih dnevno zaužijete.

Kako izračunati makrohranila

Izračunavanje makrohranil se začne z določanjem dnevnih potreb po kalorijah. Ko veste, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, lahko izberete odstotek vsakega makrohranila, ki ga morate zaužiti. Priporočeno razmerje makrohranil za večino ljudi je:

Beljakovine: 25-40 % vseh dnevnih kalorij
Maščobe: 20-35 % vseh dnevnih kalorij
Ogljikovi hidrati: 35-45 % vseh dnevnih kalorij

Za izračun makrohranil morate poznati vsebnost kalorij v vsakem makrohranilu. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo štiri kalorije na gram, maščobe pa devet kalorij na gram. Če morate na primer dnevno zaužiti 2000 kalorij in želite upoštevati razdelitev makrohranil na 30 % beljakovin, 30 % maščob in 40 % ogljikovih hidratov, bo vaša dnevna razdelitev makrohranil videti takole:

Beljakovine: 150 gramov (30 % od 2.000 kalorij ali 600 kalorij ÷ 4 kalorije na gram)
Maščobe: 67 gramov (30 % od 2.000 kalorij ali 600 kalorij ÷ 9 kalorij na gram)
Ogljikovi hidrati: (40 % od 2.000 kalorij ali 800 kalorij ÷ 4 kalorije na gram).

Izračunavanje makrohranil s prehranskimi omejitvami

Predpostavljajmo, da imate prehranske omejitve ali se držite posebne diete, na primer veganske ali keto. V tem primeru boste morda morali prilagoditi standardno razmerje makrohranil. Na primer, vegani bodo morda potrebovali več beljakovin, da bodo zadovoljili svoje potrebe, medtem ko bodo tisti, ki se držijo keto diete, morda potrebovali več maščob in manj ogljikovih hidratov.

Veganska prehrana

Vegani lahko še vedno izračunavajo makrohranila, vendar morajo poskrbeti, da dobijo dovolj beljakovin. Nekateri dobri veganski viri beljakovin so fižol, leča, tofu, tempeh, seitan in kvinoja. Pri izračunavanju makrohranil pri veganski prehrani si prizadevajte za vnos vsaj 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Keto prehrana

Pri keto dieti je standardno razmerje makrohranil običajno 70-75 % maščob, 20-25 % beljakovin in 5-10 % ogljikovih hidratov. Za izračun makrohranil pri dieti keto morate določiti dnevne potrebe po kalorijah in nato ustrezno prilagoditi odstotke posameznih makrohranil. Več pozornosti namenite vnosu mikrohranil. Nekatera hranila, kot sta kalij in magnezij, je pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov težje pridobiti.

Orodja za izračunavanje makrohranil

Na voljo je veliko spletnih orodij in aplikacij, ki vam lahko pomagajo izračunati makrohranila. Nekatere priljubljene možnosti so MyFitnessPal, Cron-o-Meter in Fitbit. Ta orodja omogočajo vnos dnevnega vnosa hrane in samodejno štetje makrohranil, kar olajša upoštevanje zastavljenih ciljev.

Nasveti za uspešno izračunavanje makrohranil s prehranskimi omejitvami

Predpostavljajmo, da imate prehranske omejitve ali se držite posebne diete, na primer veganske ali keto. V tem primeru lahko upoštevate nekaj nasvetov, da bo izračunavanje makrohranil lažje in učinkovitejše:

Izobražujte se: Izvedite več o vsebnosti makrohranil v živilih, ki jih najpogosteje uživate. Tako boste lažje natančno izračunali makrohranila in zagotovili, da boste zadostili svojim prehranskim potrebam.
Uporabite spletne vire: Kot smo že omenili, vam lahko pri izračunu makrohranil pomagajo številna spletna orodja in aplikacije. Izkoristite te vire in si poenostavite postopek.
Bodite ustvarjalni: Če se držite posebne diete, na primer veganske ali keto diete, boste morda morali biti ustvarjalni pri izbiri živil, da boste zadostili svojim makrohranilom. Pri veganski dieti lahko na primer za povečanje vnosa beljakovin uporabite tofu ali seitan, pri keto dieti pa za povečanje vnosa maščob uporabite zdrave maščobe, kot so avokado ali oreščki.
Načrt: Načrtovanje obrokov in prigrizkov lahko olajša upoštevanje makrohranil. Uporabite aplikacijo za načrtovanje obrokov ali si tedenske obroke zapišite v beležko.
Bodite potrpežljivi: Izračunavanje makrohranil lahko zahteva poskuse in napake, zlasti če imate prehranske omejitve ali se držite posebne diete. Bodite potrpežljivi s seboj in zaupajte procesu.

Zaključek

Za konec naj povem, da je izračunavanje makrohranil povsem mogoče, tudi če imate prehranske omejitve ali se držite posebne diete, na primer veganske ali keto. Z upoštevanjem nasvetov iz tega članka ter uporabo spletnih orodij in virov lahko natančno izračunate makrohranila in poskrbite, da zadostite svojim prehranskim potrebam. Ne pozabite se izobraževati, biti ustvarjalni, načrtovati in biti potrpežljivi. S trudom in vztrajnostjo lahko z računanjem makrohranil dosežete svoje zdravstvene in kondicijske cilje.

Pogosta vprašanja

Ali je treba izračunati makrohranila, če imam prehranske omejitve? Izračun makrohranil je lahko koristen za vsakogar, ne glede na prehranske omejitve. Z njim lahko zagotovite, da boste dobili vsa potrebna hranila in se držali svojih ciljev.
Ali lahko uporabljam enako razmerje makrohranil kot oseba brez prehranskih omejitev? Priporočeno razmerje makrohranil bo morda treba prilagoditi osebam s prehranskimi omejitvami, odvisno od njihovih potreb in želja.
Ali obstajajo spletna orodja ali aplikacije, ki so posebej namenjene ljudem s prehranskimi omejitvami? Veliko spletnih orodij in aplikacij je lahko koristnih za ljudi s prehranskimi omejitvami. Vendar so nekatera morda bolj prilagojena določenim dietam kot druga.
Ali lahko še vedno izračunam makrohranila, če nimam dostopa do spletnih virov?Makrohranila lahko še vedno izračunate ročno z uporabo prehranskega dnevnika in nekaj osnovnih matematičnih spretnosti.
Kako dolgo običajno traja, da opazimo rezultate štetja makrohranil?Rezultati se lahko razlikujejo glede na dejavnike, vključno z metabolizmom in stopnjo aktivnosti posameznika. Vendar večina ljudi začne opažati rezultate v nekaj tednih ali mesecih doslednega štetja makrohranil.