Hitung Makronutrien Anda Meskipun Ada Pembatasan Diet

Saat mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran, menghitung asupan makronutrien dapat menjadi efektif. Namun, misalkan Anda memiliki pantangan makanan atau mengikuti diet tertentu, seperti vegan atau keto. Dalam hal ini, Anda mungkin bertanya-tanya apakah masih mungkin untuk menghitung makronutrien secara akurat.

Kabar baiknya, dengan sedikit pengetahuan dan kreativitas, Anda dapat menghitung makronutrien Anda, bahkan jika Anda memiliki pantangan makanan. Artikel ini akan membahas cara menghitung makronutrien untuk orang yang memiliki pantangan makanan atau mengikuti diet tertentu, seperti vegan atau keto.

Apa Itu Makronutrien?

Makronutrien adalah nutrisi yang menyediakan energi bagi tubuh melalui kalori. Ada tiga makronutrien utama: protein, lemak, dan karbohidrat. Masing-masing makronutrien ini memainkan peran penting dalam tubuh dan diperlukan untuk kesehatan dan fungsi yang optimal. Menghitung makronutrien Anda berarti menghitung jumlah gram protein, lemak, dan karbohidrat yang Anda konsumsi setiap hari.

Cara Menghitung Makronutrien

Menghitung makronutrien Anda dimulai dengan menentukan kebutuhan kalori harian Anda. Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi setiap hari, Anda dapat memilih persentase masing-masing makronutrien yang harus Anda konsumsi. Rasio makronutrien yang direkomendasikan untuk kebanyakan orang adalah:

Protein: 25-40% dari total kalori harian
Lemak: 20-35% dari total kalori harian
Karbohidrat: 35-45% dari total kalori harian

Untuk menghitung makronutrien Anda, Anda perlu mengetahui kandungan kalori setiap makronutrien. Protein dan karbohidrat menyediakan empat kalori per gram, sedangkan lemak menyediakan sembilan kalori per gram. Sebagai contoh, jika Anda perlu mengonsumsi 2.000 kalori per hari dan ingin mengikuti pembagian makronutrien 30% protein, 30% lemak, dan 40% karbohidrat, maka perincian makronutrien harian Anda akan terlihat seperti ini:

Protein: 150 gram (30% dari 2.000 kalori, atau 600 kalori ÷ 4 kalori per gram)
Lemak: 67 gram (30% dari 2.000 kalori, atau 600 kalori ÷ 9 kalori per gram)
Karbohidrat: 200 gram (40% dari 2.000 kalori, atau 800 kalori ÷ 4 kalori per gram)

Menghitung Makronutrien dengan Pembatasan Diet

Misalkan Anda memiliki pantangan makanan atau mengikuti pola makan tertentu, seperti vegan atau keto. Dalam hal ini, Anda mungkin perlu menyesuaikan rasio makronutrien standar. Misalnya, vegan mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk memenuhi kebutuhan mereka, sementara mereka yang mengikuti diet keto mungkin membutuhkan lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat.

Diet Vegan

Vegan masih dapat menghitung kebutuhan makronutrien mereka, tetapi mereka perlu memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup protein. Beberapa sumber protein vegan yang baik termasuk kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, seitan, dan quinoa. Saat menghitung makronutrien Anda pada pola makan vegan, targetkan asupan protein setidaknya 0,8 gram per kilogram berat badan.

Diet Keto

Pada diet keto, rasio makronutrien standar biasanya 70-75% lemak, 20-25% protein, dan 5-10% karbohidrat. Untuk menghitung makronutrien pada diet keto, Anda perlu menentukan kebutuhan kalori harian Anda dan kemudian menyesuaikan persentase masing-masing makronutrien. Perhatikan asupan mikronutrien Anda. Beberapa nutrisi, seperti kalium dan magnesium, bisa jadi lebih sulit didapat pada diet rendah karbohidrat.

Alat untuk Menghitung Makronutrien

Ada banyak alat dan aplikasi online yang tersedia yang dapat membantu Anda menghitung makronutrisi. Beberapa pilihan populer termasuk MyFitnessPal, Cron-o-Meter, dan Fitbit. Alat-alat ini memungkinkan Anda untuk memasukkan asupan makanan harian dan menghitung makronutrien Anda secara otomatis, sehingga lebih mudah untuk tetap menghitung dengan tujuan Anda.

Kiat Sukses Menghitung Makronutrien dengan Pembatasan Diet

Misalkan Anda memiliki pantangan makanan atau mengikuti pola makan tertentu, seperti vegan atau keto. Dalam hal ini, ada beberapa tips yang dapat Anda ikuti untuk membuat penghitungan makronutrien Anda lebih mudah dan efektif:

Didiklah diri Anda sendiri: Pelajari kandungan makronutrien dari makanan yang paling sering Anda makan. Hal ini akan memudahkan Anda menghitung makronutrien secara akurat dan memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Gunakan sumber daya online: Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, banyak alat dan aplikasi online yang dapat membantu Anda menghitung makronutrisi. Manfaatkan sumber daya ini untuk menyederhanakan prosesnya.
Jadilah kreatif: Jika Anda mengikuti diet tertentu, seperti vegan atau keto, Anda mungkin perlu berkreasi dengan pilihan makanan Anda untuk memenuhi kebutuhan makronutrien. Misalnya, Anda dapat menggunakan tahu atau seitan untuk meningkatkan asupan protein pada diet vegan atau menggunakan lemak sehat seperti alpukat atau kacang-kacangan untuk meningkatkan asupan lemak pada diet keto.
Rencanakan: Merencanakan makanan dan camilan Anda dapat memudahkan Anda untuk tetap menghitung nutrisi makro Anda. Gunakan aplikasi perencanaan makan atau buat jurnal makanan mingguan Anda di buku catatan.
Bersabarlah: Menghitung makronutrien dapat dilakukan dengan coba-coba, terutama jika Anda memiliki pantangan makanan atau mengikuti diet tertentu. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri dan percayalah pada prosesnya.

Kesimpulan

Kesimpulannya, menghitung makronutrien Anda sangat mungkin dilakukan, bahkan jika Anda memiliki pantangan makanan atau mengikuti pola makan tertentu seperti vegan atau keto. Dengan mengikuti tips yang diuraikan dalam artikel ini dan menggunakan alat dan sumber daya online, Anda dapat menghitung makronutrien secara akurat dan memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda. Ingatlah untuk mengedukasi diri Anda sendiri, menjadi kreatif, membuat rencana, dan bersabar. Anda dapat menggunakan penghitungan makronutrien untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda dengan usaha dan ketekunan.

Pertanyaan Umum

Apakah perlu menghitung makronutrien jika saya memiliki pantangan makanan? Menghitung makronutrien dapat membantu siapa saja, terlepas dari pantangan makanannya. Hal ini dapat membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dan tetap menghitung dengan tujuan Anda.
Dapatkah saya menggunakan rasio makronutrien yang sama dengan orang yang tidak memiliki pantangan makanan? Rasio makronutrien yang direkomendasikan mungkin perlu disesuaikan untuk orang yang memiliki pantangan makanan, tergantung pada kebutuhan dan preferensi mereka.
Apakah ada alat atau aplikasi online yang dirancang khusus untuk orang dengan pantangan makanan? Banyak alat dan aplikasi online yang dapat membantu orang dengan pantangan makanan. Namun, beberapa di antaranya mungkin lebih ditujukan untuk diet tertentu daripada yang lain.
Apakah saya masih bisa menghitung makronutrisi jika saya tidak dapat mengakses sumber daya online? Anda masih bisa menghitung makronutrisi secara manual dengan menggunakan jurnal makanan dan beberapa keterampilan matematika dasar.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk melihat hasil dari penghitungan makronutrien? Hasil dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor, termasuk metabolisme individu dan tingkat aktivitas. Namun, kebanyakan orang mulai melihat hasilnya dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan setelah penghitungan makronutrien yang konsisten.