Kalorijų trūkumo nustatymas siekiant numesti svorio: įrodymais pagrįstas vadovas
Svorio metimas yra dažnas daugelio žmonių tikslas, o kalorijų deficitas yra esminis šio tikslo siekimo aspektas. Šiame straipsnyje pateiksime išsamų vadovą, kaip sumažinti kalorijų deficitą, kad numestumėte svorio, ir apžvelgsime veiksmingiausių strategijų įrodymus.
Kalorijų deficito supratimas
Kalorijų deficitas yra tada, kai žmogus sudegina daugiau kalorijų nei suvartoja. Tai galima pasiekti mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, didinant fizinį aktyvumą arba derinant abu šiuos būdus. Norint numesti svorio, paprastai rekomenduojamas 500-1000 kalorijų deficitas per dieną.
Kalorijų suvartojimo mažinimo strategijos
Suvartojamų kalorijų kiekio stebėjimas: Tai, kad žmogus veda maisto dienoraštį arba naudojasi kalorijų sekimo programėle, gali padėti jam geriau suvokti suvartojamų kalorijų skaičių ir nustatyti sritis, kuriose jis gali padaryti pokyčių, kad sumažintų suvartojamų kalorijų kiekį.
Valgyti maistingųjų medžiagų turintį maistą: Vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir liesi baltymai gali padėti žmonėms jaustis sotiems ir patenkintiems, kartu sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį.
Ribokite pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų kiekį: Daug pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo, todėl lieknėjimo dietos metu juos reikėtų riboti.
Sąmoningas valgymas: Valgant lėtai ir atkreipiant dėmesį į alkio ir sotumo signalus, galima sąmoningiau nuspręsti, kada ir kiek valgyti.
Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti per dieną, kad numesčiau svorio?
Norint numesti svorio, pagrindinė taisyklė yra sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad suvartojama mažiau kalorijų, nei jūsų organizmas sudegina. Kalorijų kiekis, kurį turite suvartoti norėdami numesti svorio, priklauso nuo jūsų individualių poreikių, tačiau geras atskaitos taškas yra 1200-1500 kalorijų per dieną moterims ir 1500-1800 kalorijų per dieną vyrams.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad tai yra bendros rekomendacijos ir jūsų konkretūs kalorijų poreikiai gali skirtis. Jūsų paros kalorijų poreikį lemia tokie veiksniai kaip amžius, lytis, svoris, ūgis ir aktyvumo lygis. Norint tiksliau apskaičiuoti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti norėdami numesti svorio, rekomenduojama naudotis kalorijų skaičiuokle.
Kalorijų skaičiuoklė atsižvelgia į jūsų asmeninę informaciją ir aktyvumo lygį, kad pateiktų asmeninę kalorijų suvartojimo rekomendaciją. Tai gali padėti sudaryti tikslesnį ir veiksmingesnį svorio metimo planą. Be kalorijų skaičiavimo, taip pat svarbu atsižvelgti į savo fizinio aktyvumo lygį ir mankštą, ypač svorių kilnojimą ir kardio treniruotes, nes jos gali padėti sudeginti daugiau kalorijų ir priaugti raumenų.
Svarbu pažymėti, kad per greitas svorio metimas gali būti nesveikas ir netvarus. Paprastai laikoma, kad saugus ir sveikas svorio metimo tempas yra 0,5-1 kg per savaitę. Tai galima pasiekti sukuriant 500-1000 kalorijų deficitą per dieną.
Kaip numesti 2 kg per savaitę?
Norint numesti 2 kg per savaitę, reikia didelio kalorijų deficito ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Norėdamas tai pasiekti, žmogus turi sudeginti daug daugiau kalorijų, nei kasdien suvartoja. Tai galima padaryti derinant mitybą ir fizinius pratimus.
Svarbu pažymėti, kad greitas svorio metimas taikant greitąją dietą gali būti pavojingas, dėl jo gali sumažėti raumenų masė, atsirasti maistinių medžiagų trūkumas ir sulėtėti medžiagų apykaita. Be to, greitoji dieta paprastai būna ilgalaikė, todėl svoris gali sugrįžti.
Prieš bandydami numesti 2 kg svorio per savaitę, labai svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu. Jie gali padėti įvertinti dabartinę jūsų sveikatos būklę, sudaryti individualų planą, atitinkantį jūsų individualius poreikius ir tikslus, ir stebėti jūsų pažangą. Nerekomenduojama laikytis skubių dietų, o reikėtų laikytis sveiko ir tvaraus požiūrio.
Fizinio aktyvumo didinimo strategijos
Didinti su fiziniais pratimais nesusijusią veiklą: Paprasta veikla, tokia kaip stovėjimas vietoj sėdėjimo, lipimas laiptais vietoj važiavimo liftu ir judėjimas, gali padėti numesti svorio, nes padidina energijos sąnaudas.
Pasipriešinimo treniruotės: Raumenų auginimas pasipriešinimo treniruočių metu gali pagerinti medžiagų apykaitą ir prisidėti prie svorio metimo.
Aerobikos pratimai: Reguliari aerobinė mankšta, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas, gali deginti kalorijas ir padėti numesti svorio.
Išvada
Kalorijų deficitas yra labai svarbus svorio metimo aspektas. Stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį, daugiausia dėmesio skirdami maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, ribodami pridėtinį cukrų ir sočiuosius riebalus bei užsiimdami reguliaria fizine veikla, žmonės gali veiksmingai sumažinti kalorijų deficitą ir pasiekti savo svorio metimo tikslus.
