Apskaičiuokite savo makroelementus nepaisant mitybos apribojimų

Norint pasiekti sveikatos ir fizinės būklės tikslų, gali būti veiksminga skaičiuoti suvartojamų makroelementų kiekį. Tačiau tarkime, kad turite mitybos apribojimų arba laikotės specifinės dietos, pvz., veganiškos ar keto. Tokiu atveju jums gali kilti klausimas, ar vis dar įmanoma tiksliai apskaičiuoti makroelementus.

Gera žinia ta, kad, pasitelkus šiek tiek žinių ir kūrybiškumo, galima apskaičiuoti savo makroelementus, net jei turite mitybos apribojimų. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip apskaičiuoti makroelementus žmonėms, turintiems mitybos apribojimų arba besilaikantiems specifinių dietų, pavyzdžiui, veganiškos ar keto.

Kas yra makroelementai?

Makroelementai - tai maistinės medžiagos, kurios suteikia organizmui energijos, gaunamos kalorijų pavidalu. Yra trys pagrindinės makroelementai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Kiekviena iš šių makroelementų atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį organizme ir yra būtina optimaliai sveikatai ir funkcijoms užtikrinti. Makroelementų skaičiavimas - tai kasdien suvartojamų baltymų, riebalų ir angliavandenių gramų skaičiavimas.

Kaip apskaičiuoti makroelementus

Makroelementų apskaičiavimas prasideda nuo dienos kalorijų poreikio nustatymo. Kai žinote, kiek kalorijų turite suvartoti per dieną, galite pasirinkti, kiek procentų kiekvieno makroelemento turėtumėte suvartoti. Daugumai žmonių rekomenduojamas toks makroelementų santykis:

Baltymai: 25-40 % visų dienos kalorijų
Riebalai: 20-35 % visų dienos kalorijų
Angliavandeniai: 35-45 % visų dienos kalorijų

Norėdami apskaičiuoti savo makroelementų kiekį, turite žinoti kiekvieno makroelemento kaloringumą. Viename grame baltymų ir angliavandenių yra keturios kalorijos, o viename grame riebalų - devynios kalorijos. Pavyzdžiui, jei per dieną turite suvartoti 2 000 kalorijų ir norite laikytis tokio makroelementų pasiskirstymo: 30 % baltymų, 30 % riebalų ir 40 % angliavandenių, jūsų dienos makroelementų pasiskirstymas atrodys taip:

Baltymų: 150 gramų (30 % iš 2000 kalorijų arba 600 kalorijų ÷ 4 kalorijos už gramą)
Riebalai: 67 gramai (30 % iš 2000 kalorijų arba 600 kalorijų ÷ 9 kalorijos už gramą)
Angliavandeniai: (40 % iš 2000 kalorijų arba 800 kalorijų ÷ 4 kalorijos viename grame).

Makroelementų apskaičiavimas pagal mitybos apribojimus

Tarkime, turite mitybos apribojimų arba laikotės tam tikros dietos, pavyzdžiui, veganiškos ar keto. Tokiu atveju gali tekti pakoreguoti standartinį makroelementų santykį. Pavyzdžiui, veganams gali prireikti daugiau baltymų, kad patenkintų savo poreikius, o tiems, kurie laikosi keto dietos, gali prireikti daugiau riebalų ir mažiau angliavandenių.

Veganiška mityba

Veganai vis dar gali apskaičiuoti savo makroelementus, tačiau jie turi užtikrinti, kad gautų pakankamai baltymų. Kai kurie geri veganiški baltymų šaltiniai yra pupelės, lęšiai, tofu, tempeh, seitanas ir kvinoja. Skaičiuodami veganiškos mitybos makroelementus, siekite, kad vienam kilogramui kūno svorio tektų ne mažiau kaip 0,8 g baltymų.

Keto dieta

Laikantis keto dietos, standartinis makroelementų santykis paprastai yra toks: 70-75 % riebalų, 20-25 % baltymų ir 5-10 % angliavandenių. Norėdami apskaičiuoti keto dietos makronutrientų kiekį, turite nustatyti savo dienos kalorijų poreikį ir atitinkamai pakoreguoti kiekvieno makronutriento procentinę dalį. Daugiau dėmesio skirkite mikroelementų suvartojimui. Kai kurių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio ir magnio, gali būti sunkiau gauti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Makroelementų skaičiavimo įrankiai

Yra daugybė internetinių įrankių ir programų, kurios gali padėti apskaičiuoti makroelementus. Kai kurios populiarios parinktys yra "MyFitnessPal", "Cron-o-Meter" ir "Fitbit". Šios priemonės leidžia įvesti kasdien suvartojamo maisto kiekį ir automatiškai suskaičiuoti makroelementus, todėl lengviau laikytis savo tikslų.

Patarimai, kaip sėkmingai apskaičiuoti makroelementus laikantis mitybos apribojimų

Tarkime, turite mitybos apribojimų arba laikotės tam tikros dietos, pavyzdžiui, veganiškos ar keto dietos. Tokiu atveju galite vadovautis keliais patarimais, kad apskaičiuoti makroelementus būtų lengviau ir veiksmingiau:

Išsilavinimas: Sužinokite, koks yra dažniausiai vartojamų maisto produktų makroelementų kiekis. Taip bus lengviau tiksliai apskaičiuoti makroelementus ir užtikrinti, kad patenkinsite savo mitybos poreikius.
Naudokitės internetiniais ištekliais: Kaip minėta anksčiau, daugybė internetinių įrankių ir programėlių gali padėti apskaičiuoti makroelementus. Pasinaudokite šiais ištekliais, kad supaprastintumėte procesą.
Būkite kūrybingi: Jei laikotės tam tikros dietos, pvz., veganiškos ar keto dietos, gali tekti kūrybiškai rinktis maistą, kad patenkintumėte savo makroelementų poreikį. Pavyzdžiui, laikydamiesi veganiškos dietos galite naudoti tofu ar seitaną, kad padidintumėte baltymų kiekį, o laikydamiesi keto dietos - sveikus riebalus, pavyzdžiui, avokadą ar riešutus.
Planas: Planavimas: Planuodami maistą ir užkandžius, galite lengviau išlaikyti makronutrientų kiekį. Naudokite valgymo planavimo programėlę arba užsirašykite savaitės valgymus į užrašų knygelę.
Būkite kantrūs: Apskaičiuojant makroelementus gali prireikti bandymų ir klaidų, ypač jei turite mitybos apribojimų arba laikotės specialios dietos. Būkite kantrūs ir pasitikėkite procesu.

Išvada

Apibendrinant galima pasakyti, kad apskaičiuoti savo makroelementus visiškai įmanoma, net jei turite mitybos apribojimų arba laikotės specifinės dietos, pavyzdžiui, veganiškos ar keto. Vadovaudamiesi šiame straipsnyje pateiktais patarimais ir naudodamiesi internetinėmis priemonėmis bei ištekliais, galite tiksliai apskaičiuoti savo makroelementus ir užtikrinti, kad patenkinsite savo mitybos poreikius. Nepamirškite mokytis, būti kūrybingi, planuoti ir būti kantrūs. Stengdamiesi ir atkakliai dirbdami galite naudoti makroelementų skaičiavimą, kad pasiektumėte savo sveikatos ir fizinės būklės tikslų.

DUK

Ar būtina apskaičiuoti makroelementus, jei turiu mitybos apribojimų? Makroelementų apskaičiavimas gali būti naudingas visiems, nepriklausomai nuo mitybos apribojimų. Tai gali padėti užtikrinti, kad gautumėte reikiamų maistinių medžiagų ir laikytumėtės užsibrėžtų tikslų.
Ar galiu naudoti tą patį makroelementų santykį kaip ir žmogus, neturintis mitybos apribojimų? Rekomenduojamą makroelementų santykį gali tekti pakoreguoti žmonėms su mitybos apribojimais, atsižvelgiant į jų poreikius ir pageidavimus.
Ar yra kokių nors internetinių įrankių ar programėlių, specialiai pritaikytų žmonėms, turintiems mitybos apribojimų? Daugelis internetinių įrankių ir programėlių gali būti naudingos žmonėms, turintiems mitybos apribojimų. Tačiau kai kurios jų gali būti labiau pritaikytos konkrečioms dietoms nei kitos.
Ar galiu apskaičiuoti savo makroelementus, jei negaliu naudotis internetiniais šaltiniais?Makroelementus galite apskaičiuoti rankiniu būdu, naudodamiesi maisto žurnalu ir tam tikrais pagrindiniais matematikos įgūdžiais.
Per kiek laiko paprastai pastebimi rezultatai skaičiuojant makroelementus?Rezultatai gali skirtis priklausomai nuo veiksnių, įskaitant individualią medžiagų apykaitą ir aktyvumo lygį. Tačiau dauguma žmonių pradeda pastebėti rezultatus po kelių savaičių ar mėnesių nuosekliai skaičiuodami makroelementus.