Ar galite numesti svorio, jei laikotės daug baltymų ir riebalų turinčios dietos?
Svorio metimas yra bendras daugelio žmonių tikslas. Nors yra daugybė būdų šiam tikslui pasiekti, vienas iš populiariausių - riboti angliavandenių vartojimą ir didinti baltymų bei riebalų kiekį. Įrodyta, kad šis metodas, vadinamas mažai angliavandenių turinčia dieta, skatina svorio mažėjimą. Tačiau kai kurie asmenys gali nerimauti, kad daugiau kalorijų, gaunamų iš baltymų ir riebalų nei iš angliavandenių, gali trukdyti jų pastangoms numesti svorio. Šiame straipsnyje nagrinėsime, ar įmanoma numesti svorio vartojant daugiau kalorijų iš baltymų ir riebalų nei angliavandenių.
Makroelementų supratimas
Prieš gilindamiesi į šią temą, pirmiausia supraskime, kas yra makroelementai: angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Tuo pat metu baltymai ir riebalai yra struktūriniai komponentai ir atlieka įvairius vaidmenis organizmo funkcijose.
Norint numesti svorio, labai svarbus vaidmuo tenka mitybos makroelementų sudėčiai. Kalorija yra energijos vienetas, o nuo suvartotų ir sudegintų kalorijų kiekio priklauso, ar priaugsite, numesite, ar išlaikysite svorį.
Mažai angliavandenių turinti dieta ir svorio metimas
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, angliavandenių suvartojama 20-50 g per dieną, o baltymų ir riebalų suvartojama daugiau, kad būtų kompensuotas kalorijų trūkumas. Taikant šį metodą sumažėja insulino kiekis, todėl skatinamas riebalų deginimas ir svorio metimas. Be to, didelis baltymų ir riebalų kiekis padidina sotumo jausmą, todėl lengviau laikytis riboto kalorijų kiekio dietos.
Tyrimai parodė, kad laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos galima numesti svorio, pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius. Žurnale "Annals of Internal Medicine" paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenys, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, per šešis mėnesius vidutiniškai numetė 8,5 kg. Palyginimui, asmenys, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos, per tą patį laikotarpį vidutiniškai numetė 3,9 kg.
Baltymų ir riebalų suvartojimas lieknėjant
Nors mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingos lieknėjant, kai kurie žmonės vis tiek gali suvartoti daugiau kalorijų iš baltymų ir riebalų nei angliavandenių. Svarbiausia metant svorį yra kalorijų deficitas, t. y. reikia sudeginti daugiau kalorijų, nei jų suvartojama. Tarkime, kad suvartojate daugiau kalorijų, nei jūsų organizmas sudegina. Tokiu atveju svorio nepriaugsite, nepriklausomai nuo jūsų mitybos makroelementų sudėties.
Baltymai ir riebalai yra sotesni už angliavandenius, todėl ilgiau išlieka sotūs ir gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, vartojant daug baltymų turinčią mitybą gali pagreitėti medžiagų apykaita ir padidėti raumenų masė, o tai gali padidinti kalorijų deginimą ir padėti numesti svorio.
Makroelementų subalansavimas siekiant numesti svorio
Nors galima numesti svorio vartojant daugiau kalorijų iš baltymų ir riebalų nei angliavandenių, labai svarbu subalansuoti suvartojamų makroelementų kiekį. Per daug baltymų ir riebalų turinti dieta gali lemti per didelį suvartojamų kalorijų kiekį, o tai trukdyti svorio metimo pastangoms.
Amerikiečiams skirtose mitybos gairėse rekomenduojama, kad makronutrientai sudarytų 10-35 % kalorijų iš baltymų, 20-35 % kalorijų iš riebalų ir 45-65 % kalorijų iš angliavandenių. Subalansuotas makroelementų suvartojimas šiose ribose gali padėti užtikrinti sveiką ir tvarų svorio mažėjimą.
Išvada
Apibendrinant galima pasakyti, kad galima numesti svorio vartojant daugiau kalorijų iš baltymų ir riebalų nei angliavandenių. Mažai angliavandenių turinčios dietos yra veiksmingos lieknėjant. Didelis baltymų ir riebalų kiekis gali padėti pasisotinti, pagerinti medžiagų apykaitą ir raumenų masę. Tačiau labai svarbu subalansuoti suvartojamų makroelementų kiekį, kad būtų užtikrintas kalorijų deficitas ir tvarus svorio mažėjimas.
DUK
- Kiek baltymų ir riebalų turėčiau suvartoti, kad numesčiau svorio? Rekomenduojama per parą suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Riebalų rekomenduojama suvartoti 20-35 % paros kalorijų. Tačiau šios vertės gali skirtis priklausomai nuo individualių veiksnių, pavyzdžiui, aktyvumo lygio, amžiaus ir svorio metimo tikslų. Konsultacijos su registruotu dietologu gali padėti sudaryti individualų planą.
- Ar yra kokių nors galimų mažai angliavandenių turinčios dietos trūkumų? Netinkamai subalansuota mažai angliavandenių turinti dieta gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, nes daugelyje angliavandenių šaltinių taip pat yra svarbių vitaminų ir mineralų. Be to, vartojant per daug baltymų ir riebalų, gali padidėti širdies ligų ir kitų sveikatos problemų rizika.
- Ar galiu sportuoti laikydamasis mažai angliavandenių turinčios dietos? Taip, mankšta gali padėti numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą, nepriklausomai nuo to, kokia yra jūsų mitybos makroelementų sudėtis. Tačiau labai svarbu subalansuoti suvartojamų makroelementų kiekį ir užtikrinti pakankamą energijos kiekį fiziniams pratimams.
- Ar turėčiau laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos norėdamas ilgai numesti svorio? Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos galima efektyviai numesti svorio trumpam, tačiau ilgalaikis tvarumas gali būti sudėtingas. Labai svarbu rasti subalansuotą ir tvarų požiūrį, kaip pasiekti ilgalaikį svorio mažėjimą ir bendrą sveikatą. Konsultacijos su registruotu dietologu gali padėti sudaryti individualų planą.
